фото 23707_1Каждый человек время от времени ощущает грусть, апатию, раздражение. Если подавленное настроение наблюдается дольше двух недель, предполагают развитие депрессии.

Это распространенное расстройство, затрагивающее эмоциональный фон, мышление, поведение. Изучим рекомендации психологов, как мужчинам самостоятельно избавиться от депрессии.

Возможно ли самому справиться с тревогой?

Самостоятельные попытки преодолеть депрессию часто оборачиваются ухудшением самочувствия. Это связано с тем, что многие люди используют неэффективные, а нередко небезопасные методы самопомощи. Некоторые мужчины прибегают к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться с эмоциональным неблагополучием.

Если грусть, апатия, тоска сохраняются более двух недель, необходимо обратиться за профессиональной помощью. Следуя советам специалиста, при легкой форме расстройства можно самому в кратчайший срок восстановить благоприятное расположение духа. При тяжелом течении самостоятельно преодолеть заболевание не удастся.

Прогноз депрессии у мужчин менее благоприятный, чем у женщин. Парни с большей вероятностью умрут в результате суицида, потому что склонны действовать решительно, используют более смертоносные методы самоубийства. При своевременном лечении, внесении корректировок в образ жизни больные выздоравливают, возвращают интерес к жизни.

Что делать и как бороться с неврозом?

Качественная поддержка важна для преодоления проблем с психическим здоровьем.


фото 23707_2 Самостоятельно трудно прикладывать усилия, необходимые для исцеления. Однако природа депрессии затрудняет обращение за помощью, поскольку больной предпочитает одиночество общению.

Парню сложно установить полноценный контакт даже с членами семьи. Мужчина чувствует себя слишком измотанным, чтобы говорить.

Он ощущает себя виновным за пренебрежение определенными обязанностями. Однако сохранение полноценной связи с окружающими кардинально изменяет восприятие реальности.

Обращение за помощью не выступает признаком слабой воли. Если нет взаимопонимания в семье, следует проконсультироваться у психолога, расширить круг общения.

Коррекция образа жизни

Сделайте личное общение приоритетом. Разговор с понимающим человеком облегчит переживания. Подсказки, как оставаться на связи:

  • Поговорите с приятелем о чувствах.
  • Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  • Сходите с приятелем в кино, на концерт, вечеринку.
  • Напишите сообщение человеку, с которым давно не встречались.
  • Прогуляйтесь с напарником.
  • Назначьте свидание привлекательной женщине.
  • Расширьте круг общения, посещая спортивные мероприятия.

Социальная активность

Пребывание в одиночестве приводит к усилению тягостных мыслей. Когда личность находится в обществе, она чувствует себя востребованной, менее подавленной.

Целесообразно проявить инициативу, найти варианты, как поддержать нуждающихся. Способы:

  • стать волонтером;
  • пожертвовать на благотворительность;
  • выслушать давнего друга;
  • помочь одинокому человеку.

Поддержка здоровья

фото 23707_3От недосыпа или чрезмерно длительного сна страдает психическое здоровье. Постарайтесь улучшить качество сна:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно время.
  • Перед сном проветрите помещения.
  • Приглушите свет, ограничьте поступление громких звуков.
  • За два часа до отбоя исключите выполнение заданий, которые физически бодрят, активируют нервную систему.
  • Вечером не загружайте голову рассуждениями, анализом, прогнозами.

Больше движения

Физические упражнения – действенный способ улучшения психоэмоционального состояния. Исследования доказали, что регулярные занятия спортом улучшают сопротивляемость стрессу, стабилизируют настроение. Умеренная физическая активность также предотвращает повторение депрессивного эпизода.

Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировку не менее 30 минут в день.

Выбирайте занятия, которые дарят удовольствие, обеспечивают прилив энергии. Не допускайте сильного физического переутомления – работа на износ ухудшит самочувствие. Пользу при депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, велопрогулки, плавание.


Найдите партнера для занятий. Работа с другими людьми поддерживает мотивацию. Варианты:

  • записаться в секцию бега;
  • найти партнеров по теннису;
  • посещать футбольный клуб.

Сбалансированное питание

Сократите потребление продуктов, которые отрицательно влияют на мозг, таких как кофеин, алкоголь, пища с высоким уровнем химических консервантов. Устраивайте приемы пищи с равным интервалом. Продолжительные перерывы между едой вызывают тревожность, раздражительность, слабость.

фото 23707_5Относитесь к перекусам ответственно. Хорошо сбалансированные перекусы, например:

  • ломтик сыра;
  • нескольких миндальных орехов;
  • половина яблока;

Эти продукты содержат необходимые питательные вещества, обеспечивают прилив энергии.

Прием пищи должен проходить в спокойствии, без разговоров и отвлекающих факторов, например, включенного телевизора.

Осознанное питание помогает обращать внимание на количество и качество блюд, ощущать вкус каждого ингредиента, наслаждаться едой.

Сведите к минимуму употребление сахара, рафинированных углеводов. При депрессии мужчина часто жаждет сладостей, выпечки, но эти продукты быстро приводят к падению энергии.

Нехватка витаминов группы B усиливает симптомы депрессии. Чтобы не допустить дефицита, пропейте курс витаминов B-комплекса.

Употребляйте продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Источники – жирная морская и океаническая рыба.

Коррекция настроения

Составьте список занятий, которые улучшают настроение. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем проще преодолеть расстройство. Идеи:

  • Проведение времени на природе.
  • Составление списка достижений.
  • Чтение качественной литературы, например, книги в классическом жанре.
  • Просмотр смешного фильма, развлекательного телешоу.
  • Прием ванны с добавлением ароматических масел.
  • Прослушивание музыки.

Жизнеутверждающие фильмы

фото 23707_616 жизнеутверждающих фильмов, которые помогут настроиться на позитивное мышление:


  1. Самый быстрый «Индиан».
  2. Простая история.
  3. Дорога, дорога домой.
  4. Все путем!
  5. Золотые руки.
  6. Играй как Бекхэм.
  7. Александр и ужасный, кошмарный, нехороший, очень плохой день.
  8. Мечты сбываются.
  9. Последний шанс Харви.
  10. Гол!
  11. Рыба моей мечты.
  12. Уимблдон.
  13. Любовь и баскетбол.
  14. Хоть раз в жизни.
  15. Мечты сбываются.
  16. Тренер Картер.

Забота о питомцах

Способ выйти из депрессии – уход за домашним животным. Хотя ничто не заменит общение с людьми, питомцы помогают чувствовать себя менее изолированным. Воспитание, дрессировка щенка сильно увлекает, избавляет от тягостных раздумий. Активные прогулки на свежем воздухе благоприятно сказываются на психическом и физическом состоянии.

Приятное для себя

Выполняйте то, что расслабляет, заряжает энергией. Займитесь прежним хобби или видом спорта, который раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства. Совершите однодневную поездку в горы, сходите в пеший поход, отправьтесь на экскурсию.

Вызов негативному мышлению

фото 23707_8Депрессия оказывает отрицательное влияние на то, как человек видит настоящее, оценивает прошлое, что ожидает от будущего. Когда разрушительные мысли захлестывают разум, важно помнить, что это симптом депрессии.

Такое иррациональное, пессимистическое отношение к жизни, известное как когнитивные искажения, нереалистично. Необходимо определить тип негативных мыслей, которые подпитывают депрессию, заменить их функциональными, сбалансированными идеями.

Негативный, нереалистичный образ мышления, питающий депрессию:

  • Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, то я полный неудачник»).
  • Чрезмерное обобщение. Имея единственный негативный опыт, ожидается, что он будет повторяться («У меня провалилось свидание, я никого не найду любовь»).
  • Ментальный фильтр. Игнорирование положительных событий, сосредоточение внимания на отрицательных. Склонность замечать одну вещь, которая пошла не так, а не иные правильные действия. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
  • Уменьшение позитивного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на свидании, но я думаю, что она была наигранно милой»).
  • Поспешные выводы. Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Поведение читателя мыслей («Она, должно быть, думает, что я жалок») или предсказателя судьбы («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе»).
  • Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что чувства отражают реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, надо мной смеются!»).
  • «Следует» и «нельзя». Строгое соблюдение списка того, что должны и чего не должны делать, осмеивание себя при несоблюдении правил («Мне не следовало приходить на собеседование для получения этой работы. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить»).
  • Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник, глупец, никчемный человек).

Как только определены паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют депрессии, необходимо бросать им вызов, задав вопросы:

  • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна?»
  • «Что бы я сказал другу, у которого возникла подобная мысль?»
  • «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как я бы смотрел на эту ситуацию без депрессии?»
Изучая негативные мысли, необходимо создавать функциональные убеждения. В процессе трансформации мышления вырабатывается уравновешенный взгляд на происходящее.

Уменьшение стресса

Интенсивный однократный стресс, хроническое стрессовое состояние продлевают и усугубляют депрессию. Установите, что именно вызывает беспокойство, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами, сложные личные отношения.

Снижение влияния стрессоров

фото 23707_9Найдите способы ослабить внешнее давление, восстановить контроль над собственной жизнью. Оптимальный вариант – устранить стрессоры, например, прекратить общаться с раздражающим человеком.

Если нет возможности исключить неприятные события или людей из жизни, необходимо изменить отношение к ситуации. Проверенный способ – снизить значимость раздражающего фактора. Например, если выводят из равновесия привычки свекрови, следует признать, что пожилую женщину не изменишь, ничего ей не докажешь, не переубедишь.

Поиск варианта расслабления

Метод управления стрессом – техники релаксации. Ежедневная практика облегчает тяжесть депрессии, увеличивает чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию.


Сила солнца

Солнечный свет повышает уровень серотонина, что улучшает настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток. Подвергайте себя воздействию солнечного света не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце), используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

Увеличьте количество естественного света в доме и на рабочем месте, открыв жалюзи или шторы. Разместите письменный стол возле окна.
У некоторых мужчин сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство. В зимний период человек чувствует себя совершенно другим, чем летом:

  1. безнадежным;
  2. грустным;
  3. напряженным.
Поэтому в зимний период целесообразно использовать светотерапевтический бокс.

К кому обратиться, чтобы снять проблему?

Лечение проводится психотерапевтом или психиатром. Медицинский работник проведет осмотр или лабораторные тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут иметь симптомы, похожие на признаки депрессии.

фото 23707_10Врачу необходимо получить полную историю болезни, например:

  • когда появились симптомы;
  • как долго они продолжались;
  • возникали ли они раньше и если да, то как их лечили.

Важно, чтобы мужчина был открытым и честным в отношении попыток «самолечения», например, с помощью алкоголя. После постановки диагноза пациента обычно лечат медикаментами или методами психотерапии, часто путем комбинации этих направлений.

Медикаментозное лечение

Лекарства, называемые антидепрессантами, хорошо помогают в терапии депрессии, но для достижения терапевтического эффекта требуется несколько недель. Важно дать конкретному препарату шанс, прежде чем решить, эффективно оно или нет.

Хотя антидепрессанты безопасны для большинства больных, они представляют серьезный риск для некоторых категорий людей. Препараты могут вызвать у некоторых молодых парней суицидальные мысли, повышая риск самоубийства. Поэтому за каждым, кто принимает антидепрессанты, следует внимательно наблюдать, особенно когда они впервые употребляют лекарства.

Для большинства мужчин риски невылеченной депрессии намного превышают побочные эффекты приема антидепрессантов под наблюдением врача. Тщательный контроль со стороны медицинского работника минимизирует любые потенциальные осложнения.

Нельзя назначать и прекращать прием антидепрессантов по личной инициативе. Иногда мужчины, почувствовав улучшение состояния, перестают принимать препарат, и депрессия возвращается. Резкое прекращение употребления может вызвать симптомы отмены.

Психотерапевтические средства

Психотерапия работает:

  • обучая новому образу мышления и поведения;
  • изменяя привычки, которые поддерживают депрессию.

Психотерапевт помогает проработать сложные ситуации или отношения, которые вызывают депрессивные симптомы. Когнитивно-поведенческая, межличностная терапия являются примерами научно-обоснованных методов лечения депрессии. Вариант помощи избирается в индивидуальном порядке.


Полезное видео

Дополнительные видео-советы:

Заключение

Своевременное обращение к врачу, проведение комплексного лечения позволяет полностью устранить депрессивный статус. Для быстрого выздоровления нужно внести разумные изменения в образ жизни, упорядочить режим труда и отдыха, провести работу по усовершенствованию внутреннего мира.