Техники дыхания во время медитации

Медитация помогает уйти от будничной суеты, справиться со стрессом, погрузиться в свой внутренний мир.

Чтобы медитативные практики были действительно эффективны, необходимо соблюдать правила их выполнения.

Одним из самых важных аспектов медитации является дыхание.

Почему важно правильно дышать при медиативных практиках?

Существуют различные техники медитации, направленные на конкретные цели. Но, в независимости от назначения, каждый процесс сопровождается определенным дыханием. Как правило, в рекомендациях проведения того или иного медитативного сеанса указывается и соответствующая техника дыхания.

Дыхательный процесс влияет на такие аспекты медитации:

• глубина погружения в медитативное состояние;
• концентрация внимания;
• мыслительный процесс;
• открытие энергетических каналов.

Когда медитирующий контролирует свои вдохи и выдохи, это помогает ему сосредоточить свое внимание на определенном процессе, уйти от ненужных мыслей и глубже погрузиться в себя.

Описание техник

Фигуры

Это совокупность нескольких разных техник, основанных на равномерных циклах вдоха, выдоха и задержки дыхания. Такие циклы образно объединяют в правильные геометрические фигуры, отсюда и происходит название.

Квадрат

Этот метод еще называют «коробочным». Его также рекомендуют использовать в ситуациях повышенного стресса, чтобы быстро прийти в себя.

Выполнять такое упражнение несложно: необходимо представить равносторонний четырехугольник, у которого каждая сторона – это один дыхательный такт (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка). Так как квадрат –это равносторонняя фигура, то и такты имеют одинаковую длительность – по 4 секунды. Во время выполнения можно представлять движение по сторонам квадрата, это поможет быстрее наладить технику.

Способ выполнения:

• вдох на 4 счета;
• задержка воздуха на 4 счета;
• выдох на 4 счета;
• задержка воздуха на 4 счета;
• повтор цикла.

Такой способ дышать помогает развитию мозговой деятельности и улучшению памяти, а также снижает уровень стресса, помогает справиться с бессонницей, тревожностью и паническими атаками.

Треугольник расслабление

Эта техника содержит три такта:

• спокойный, ровный вдох через нос;
• медленный выдох (должен быть в два раза дольше, чем вдох);
• длительная задержка дыхания.

Метод направлен на полное расслабление тела и сознания, помогает погрузиться во внутренний мир, уйти от внешней суеты.

Треугольник активность

Этот метод противоположен предыдущему. Он помогает собраться, активировать жизненные силы, подготовиться к активным действиям.

Техника также состоит из трех тактов, включающих три компонента. Выполнять необходимо следующим образом:

• глубокий, медленный вдох через нос, наполнение всех участков легких воздухом;
• быстрый, энергичный выдох ртом, выталкивающий весь воздух наружу;
• задержка дыхания на комфортный срок.

После использования такой техники можно почувствовать, как тело наполняется энергией, улучшается физическое состояние, повышается выносливость. Также такая практика способствует развитию уверенности в себе, улучшению настроения.

5 глубоких вдохов

Техника глубокого дыхания состоит из равномерных глубоких спокойных вдохов и таких же выдохов. Метод направлен на быстрое успокоение, достижение спокойного расслабленного состояния.

Выполнение упражнения:

• сделать медленный глубокий вдох через нос;
• в таком же темпе выдохнуть воздух через рот.

Вдохи и выдохи следует считать, в одном цикле их должно быть пять. Такая техника довольно проста и хорошо подойдет для новичков.

Длинные вдохи

Технология длинных вдохов заключается в попытке медитирующего сделать как можно более глубокий вдох. Вдыхать следует медленно и спокойно. Выдох в таком случае также будет медленным и длительным.

При максимально глубоком вдохе мышцы живота сильно сокращаются, а грудная клетка расширяется, при выдохе происходит обратное – живот расширяется, а грудь сжимается. Состояние при этом должно быть максимально расслабленным, а положение – сидя прямо.

Тренировать такое глубокое дыхание следует постепенно. Сначала это может быть вдох на 10 счетов, затем на 20, и в конечном результате можно достичь 30-40 секунд.

Такая практика помогает организму:

1. очиститься от излишнего углекислого газа;
2. обогатить клетки кислородом, что продлит их молодость и зарядит энергией.

Также благодаря длительным вдохам улучшается кровообращение и снижается уровень стресса.

Дыхание животом

Чтобы понять, что такое дыхание животом, нужно положить одну ладонь на живот, а вторую на грудь. При дыхании животом вздыматься будет рука, лежащая на животе. Та, что на груди останется неподвижной.

Дыхание животом также называется диафрагмальным. Диафрагма – это мышца, расположенная под легкими и предназначенная для дыхательного процесса.

Технология дыхания животом:

• положить руку на живот для контроля процесса;
• сделать медленный глубокий вдох на три счета, при этом живот должен надуться;
• далее выдохнуть воздух на шесть счетов, живот сдувается.

Диафрагмальное дыхание способствует насыщению клеток кислородом и повышению тонуса организма. Оно улучшает общее эмоциональное состояние человека, снижает уровень кортизола. Благодаря техники дыхания животом, налаживается работа желудочно-кишечного тракта, а также сердечно-сосудистой системы.

По самочувствию

Такой способ ориентирован на внутренние ощущения медитирующего и направлен на полное расслабление.

Этапы выполнения этой практики:

• необходимо принять максимально удобную позу, можно лечь;
• далее следует погрузиться в себя, прислушаться к своему телу, прочувствовать каждую его часть;
• затем надо представить, как расслабляется каждая часть тела, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы;
• дыхание при этом должно быть ровным, интуитивным, свободным;
• вдохи, выдохи и паузы должны быть комфортной продолжительности.

Эта практика помогает упорядочить мысли, прийти в спокойное состояние, услышать свое тело.

4-7-8

Метод 4-7-8 способствует глубокому расслаблению.

Порядок выполнения следующий:

• принять положение сидя, спину выровнять;
• кончик языка должен касаться верхнего неба возле передних зубов;
• вдохнуть воздух через нос в течение 4 секунд;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• медленно выдыхать через рот на протяжении 8 секунд, при этом сложить губы трубочкой, чтобы выдыхаемый воздух выходил со свистом.

Такой способ дыхания помогает отпустить негативные эмоции, нормализовать настроение, расслабиться и успокоиться.

Техника также подойдет тем, у кого есть проблемы со сном. В этом случае упражнение следует выполнять непосредственно перед тем, как лечь в постель.

К чему могут привести ошибки?

Правильное медитативное дыхание помогает лучше сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Нарушение техники может привести к появлению излишних мыслей и переживаний. А это, в свою очередь, помешает полному расслаблению и избавлению от тревоги. Поэтому, если в голову приходят отвлекающие мысли, следует вернуть концентрацию внимания к вдохам и выдохам.

Со временем, когда медитативные практики станут регулярными, правильное дыхание перейдет в разряд автоматического, и необходимость следить за ним отпадет.

Полезное видео

Видео по теме статьи:

Заключение

Дыхание является важной составляющей медитативных практик. Существуют разные техники, направленные на различные результаты. Необходимо понимать, какие способы дыхания для чего более подходят, чтобы правильно применять знания на практике.