Как научиться правильным техникам медитации начинающим?

Медитация широко применяется в качестве психологической методики. Практика позволяет расслабиться, поговорить с подсознанием, поработать с внутренними установками, убеждениями.

Используется медитация и для борьбы со стрессом. Простые методики доступны даже новичкам, чтобы их освоить не понадобиться много времени.

Что такое медитация и какие методики подойдут для новичков, расскажем в статье.

С чего начать в домашних условиях?

Основа успешной практики – подходящая методика. Не стоит сразу осваивать сложные техники.

Выбор методики зависит и от цели – для чего делается медитация. Например, есть упражнения на расслабление, полное погружение, концентрацию.

Существуют и динамические медитации, предполагающие активные движения. Таким образом, необходимо:

• представить цель медитации: борьба со стрессом, расслабление, самопознание и др.;
• выбрать подходящую методику;
• познакомиться с концепциями разных авторов, какие техники предлагают, какие цели решают их методики;
• выбрать место и время для занятий. Заниматься можно в группе, индивидуально, очно или онлайн.

Что следует знать до начала?

Методов медитации много. Некоторые техники сохранились с древних времен практически в неизменном виде, другие адаптированы под современные реалии, третьи – авторские методики.

Слово «медитация» в переводе означает «концентрация, размышление». Это особое состояние ума, сосредоточенность на определенном объекте, цели, состоянии. Следует отличать религиозную и светскую медитацию:

• Первая привязана к определенной концепции, имеет собственные правила, используется внутри религиозных течений для выполнения конкретных задач.
• Второй тип имеет более широкое применение, не привязан к религии.

Современная медитация является вспомогательным методом при лечении физических, психологических заболеваний, для облегчения различного рода негативных состояний.

К практике следует подходить с осторожностью, если медитация обещает раскрытие сознания, обретение новых способностей, вхождение в измененное состояние сознания, когда индивид перестает себя контролировать.

Периодичность для новичков

Медитирование – занятие полезное. Чтобы освоить медитацию, практиковаться нужно регулярно. Начать с коротких сеансов – по 15-20 минут, затем время можно увеличить до часа.

Первое время лучше медитировать ежедневно. В зависимости от выбранной техники, целей, практика может быть в утренние, вечерние, дневные часы.

Лучшее время дня

Время для практики зависит от целей, особенностей методики. Есть специальные утренние и вечерние программы, есть не зависящие от времени суток:

• Утром выбирают техники, предназначенные для увеличения энергии, повышения уверенности в себе.
• Вечерние медитации снимают стресс, помогают расслабиться, подвести итоги дня.
• Динамические виды лучше выполнять утром или днем, так как они способствуют повышению уровня энергии.
• Если медитация длинная, от получаса и больше, необходимо выбрать время так, чтобы не было вероятности, что внешние факторы прервут процесс.

Как правильно выбрать позы?

Новичок может медитировать лежа, сидя. Распространенной позой является полулотос – сидя на полу со скрещенными ногами, руки на коленях.

Однако требуется время, чтобы научиться долго сидеть в этой позе. Еще один распространенный способ, применяемый в медитациях, – поза алмаза – сидя на коленях. Для новичка она может показаться сложной.

Осваивая в первый раз медитацию, лучше вначале попробовать позы лежа, сидя на стуле или мягкой подушке.

Дыхание

Дыхание во время медитации влияет на глубину погружения, концентрацию внимания, управление процессами.

Существует множество техник дыхания, применяемых во время медитации. В некоторых случаях достаточно просто наблюдать за процессом вдоха и выдоха.

В других техниках делается акцент на дыхании, глубине, частоте. Популярна практика дыхания на счет, например, по формуле на 4 вдох, на 4 задержка дыхания, на 4 выдох, задержка дыхания. Еще одна формула: 4:4:8:4 – вдох, задержка, выдох, задержка.

Виды методик для дома

Новичку лучше остановиться на простых и коротких видах медитации.

Простая на каждый день

Легкий метод, подходящий любому новичку:

1. Сесть в удобную позу. Спина ровная, ступни стоят на полу. Другой вариант – сесть в позу полулотоса.
2. Расслабиться, сохраняя спину прямой, мышцы не напрягать.
3. Закрыть глаза.
4. Сделать несколько свободных вдохов и выдохов. Сосредоточиться на дыхании, стараясь не отвлекаться на посторонние шумы.
5. Почувствовать, как расслабляются мышцы, начиная с нижних конечностей.
6. Мысли текут свободно, каждая мысль просто проплывает мимо.
7. Представить, что в голове пустота. Одновременно следить за дыханием.
8. Для первых занятий достаточно 3-5 минут.
9. Медленно вернуться в реальность, открыть глаза, сделав глубокий вдох.

Плюсы:

• занимает мало времени;
• не требует сложных манипуляций;
• можно выполнять в любое время (например, в перерывах на работе, в поездке в транспорте).

Пример короткой медитации:

Благодарности

Благодарность – позитивное чувство, способное изменить отношение к окружающему. Благодаря, человек призывает в свою жизнь положительные события.

Как делать:

1. Найти удобную позу, исключить мешающие факторы: шумы, воздействие света, присутствие других людей и животных. Одежда предпочтительнее свободная, дышащая.
2. Сосредоточиться на дыхании, сделав несколько вдохов и выдохов.
3. Сосредоточиться на внутренних ощущениях.
4. Вспомнить события текущего дня, выбрать три основных момента, за которые хотелось бы поблагодарить.
5. Вспомнить человека или людей, которых хочется поблагодарить. Если с ними связан негативные события, благодарность произносится за полученный опыт.
6. Произнести мысленно слова благодарности, обращаясь к событиям или людям.
7. Поблагодарить мир, Вселенную за предоставленные блага и возможности.
8. Ощутить поток положительной энергии, которую приносит благодарность.

Плюсы:

• смена негативного мышления на позитивное;
• отпускание прошлого.

Минусы: не у каждого получается с первого раза искренне принести благодарность негативным событиям или людям. Однако с регулярной практикой становится легче.

Медитация благодарности от Елены Вальяк:

Все о практиках благодарности здесь.

На расслабление перед сном

Задача – расслабиться, отпустить ненужные мысли, настроиться на качественный, глубокий сон.

Перед практикой:

• необходимо приглушить свет;
• убрать посторонние звуки;
• лечь в удобную позу, обеспечив комфортную температуру окружающей среды.

Желательно заранее проветрить помещение.

Елена Балацкая предлагает простой метод успокоения, создания хорошего настроения и релаксации. Рекомендуется выполнять регулярно, чтобы возник накопительный эффект.

Пример:

Полный обзор практик перед сном по ссылке.

Дыхательная практика

Плюсы: выполнять можно в любом месте, не обязательно дома. Техники дыхания помогают быстро успокоиться, избавиться от воздействия стресс-факторов. Тело насыщается кислородом, что благотворно влияет на работу мозга.

Классическая схема пранаямы: 4-4-4-4 – чередование вдоха, задержки дыхания, вдоха, выдоха.

Как делать:

1. Сесть и расслабиться.
2. Полностью сосредоточиться на дыхании.
3. Почувствовать, как воздух проходит через нос, наполняет легкие, затем выходит без напряжения. Каждый этап – примерно 4 секунды.

Пример:

Глубокое расслабление

Перед началом медитации лечь на пол, разместившись на гимнастическом коврике или пледе. В йоге такая поза называется шавасана – «поза трупа».

1. Ощутить под собой поверхность, на которой лежишь.
2. Прислушаться к окружающим звукам, но не концентрироваться на каждом отдельно.
3. Начиная с нижних конечностей, расслабить пальцы ног, лодыжки, бедра.
4. Перенести расслабление на живот, грудь, верхние конечности.
5. Почувствовать, как тело стало тяжелым, расслабленным. Наблюдать за ощущениями.
6. Выходить из медитации постепенно, осознавая реальность, звуки вокруг.
7. Медленно открыть глаза.

Плюсы: достижение полного расслабления, спокойствия.

Пример:

Подробно о методиках на расслаблении в разделе тут.

Как понять, что правильно медитируешь?

Каждая разновидность медитации предназначена для достижения определенных целей: расслабление, улучшение сна, наполнение энергией, избавление от ненужных установок.

Понять, что правильно медитируешь, можно по личным ощущениям. Медитация не должна приносить дискомфорта, вызывать тревогу. Если практика предназначена для активации энергии, выполняется по утрам, то в процессе практикующий не должен переходить в сон.

Распространенные ошибки

Желательно избегать следующий ошибок, чтобы практика медитации приносила максимальную пользу:

1. Неправильный выбор места: слишком шумно, много света, присутствуют посторонние люди, животные, холодно или жарко, сквозняк.
2. Неправильный выбор времени. Выполнение вечерних медитаций утром приводит к сонливости, снижению работоспособности. Утренние практики после обеда стимулируют активность, могут привести к бессоннице.
3. Неподходящая одежда. Для занятий лучше выбрать одежду из дышащей и натуральной ткани. Подойдет хлопок, лен. Одежда не должна стеснять движений.
4. Неподходящая поза, неправильная осанка. Спина должна быть прямая, но следует избегать напряжения мышц. Дискомфортная поза не даст возможности сосредоточиться на медитации.
5. Отсутствие разминки. Длительная медитация предполагает нахождение в одной и той же позе долгое время. Поэтому перед сеансом рекомендуется сделать легкую разминку, избегая, однако, тяжелой физической нагрузки.
6. Занятия не отличаются регулярностью. Чтобы медитация приносила пользу, должна быть систематичность. Как добиться регулярности? Внести медитацию в график.
7. Отсутствие внимания к собственным ощущениям. Игнорирование дискомфорта, сигналов тела приводит к тому, что медитация не приносит пользы и удовольствия.
8. Отказ от групповых занятий. Первые занятия в группе помогут быстрее освоить выбранную технику, выявить ошибки и научиться их избегать. Тренер расскажет, как правильно медитировать, какие приемы лучше применять, какого эффекта следует ожидать, поможет скорректировать технику.

Что поможет сделать практики привычкой?

Привычка вырабатывается со временем. Вначале практикующий с интересом включается в процесс. Затем наступает момент, когда становится лень, нет времени, хочется заняться другими делами. В итоге результата от практики нет. Чтобы сделать медитацию привычкой, важна регулярность.

Что необходимо:

• выбрать подходящее время;
• внести медитацию в расписание;
• заниматься регулярно;
• начать с коротких медитаций по 5-20 минут;
• заниматься осознанно, полностью отдаваться процессу.

Плюсы и минусы

По мнению многих исследователей и практикующих, медитация имеет множество плюсов:

1. Доступный способ избавления от стресса.
2. Возможность самостоятельно проработать установки, убеждения, изменить их в желаемую сторону.
3. Регулировка деятельности нервной системы: регулярная практика делает психику более уравновешенной, появляется стрессоустойчивость.
4. Медитация – простой способ расслабиться, отдохнуть, разгрузить мозг от ненужной информации, избавиться от влияния негативных мыслей.

Отрицательные стороны медитации выявляются, если выбрана неправильная, неподходящая техника. Поэтому новичкам рекомендуется начинать занятия под контролем опытных тренеров.

Куда обратиться для обучения?

Научиться медитировать можно, обратившись в центры йоги. Перед этим желательно изучить отзывы, поговорить с практиками, узнать, по какой системе проводятся медитации.

Если нет возможности лично посещать центры, предлагается множество онлайн программ для любых целей. Также можно включать готовые записи медитаций, лучше в видео формате.

Заключение

Медитации для новичков – это простые и короткие практики, помогающие успокоить нервную систему, избавиться от стресса, достичь состояния осознанности.

Регулярная практика поможет по-новому посмотреть на реальность, справиться с жизненными невзгодами, улучшить стрессоустойчивость.