Изучаем позы для медитаций: какие подойдут для новичков и для людей с опытом?

Медитативная практика — это техника работы с подсознанием, которую можно выполнять, находясь в различных позициях.

Выбор подходящей позы (асаны) зависит от медитации и индивидуальных требований (не каждый человек может добиться спокойствия и расслабленности сидя или лёжа, поэтому каждый должен подбирать для себя удобную позу, в которой потоки энергии будут двигаться в нужном направлении).

Позиция в медитации важна, так как она оказывает прямое влияние на концентрацию и погружение в глубины собственного сознания.

Что означает понятие?

Поза или асана — это положение тела во время выполнения медитативной практики. Если медитация занимает всего 5 минут, сложностей с её выполнением не возникнет в любом положении, но в тех случаях, когда человек находится в одной позе в течение 30 минут, одного часа или даже больше, стоит уделить особое внимание выбору подходящей позиции. Важно выполнить практику от начала и до конца, не отвлекаясь на болезненные или неприятные ощущения в теле.

Общие требования к телу во время практики

Обычно у людей, только начинающих знакомство с медитациями, это занятие ассоциируется с йогом, который сидит в позе лотоса.

Такой вариант допустим, но положения тела может быть и другим. Важно подобрать идеальную позу, которая будет подходить конкретному человеку.

Ведь смысл медитации не в том, чтобы повторять все действия более опытных в этом деле людей, а в том, чтобы определиться с выбором асаны, которая повысит эффективность медитации и будет помогать свободному глубокому дыханию.

Позы для медитации должны быть комфортными и удобными, во время выполнения практики у человека не должно возникать неприятных и болезненных ощущений, которые мешают концентрации и отвлекают внимание.

Выбранная позиция должна соответствовать следующим требованиям:

1. Положение спины должно быть ровным.
2. Голова, шея и спина должны находиться на одной линии.
3. Мышцы живота и плечи должны быть расслабленными.
4. Тело неподвижно на протяжении всего времени выполнения практики.

Правила и требования

Асаны для медитации могут быть разными, главное, выбрать для себя наиболее подходящую и соблюдать определённые правила при её выполнении.

В сидячем положении

Лотос (Падмасана)

В этой позе не должно быть болезненных и неприятных ощущений. Колени раскрываются и опускаются за счет тазобедренных суставов, поэтому начинающим стоит подготовиться, освоив стоячие позы, раскрывающие таз. Это положение тела помогает сосредоточиться и достичь глубокой концентрации. Оно также способствует:

• улучшению обменных процессов;
• формированию правильной и красивой осанки;
• усилению притока крови к пояснице и органам малого таза;
• ускорению мыслительных процессов;
• увеличению гибкости коленей и лодыжек;
• улучшению памяти.

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть на коврик, выпрямить ноги на расстоянии ширины бёдер и потянуть ступни на себя.
2. Наклоняя туловище вперёд, потянуться животом к поверхности пола. В этом положении нужно прочувствовать разворот в тазобедренных суставах, спину округлять нельзя.
3. Выпрямив туловище и потянувшись макушкой вверх, правую ногу нужно согнуть в колене и положить стопу к левому бедру, опустив правое колено на пол. После 5-9 дыханий этот этап нужно повторить с левой ногой.
4. Когда колени будут легко ложиться на пол, можно переходить к следующему этапу: согнуть ноги, развернуть стопы вверх, расположив их как можно ближе к тазобедренному суставу.

Полулотос (Ардха-падмасана)

Одна из основных асан в йоге, которая помогает освободить ум от посторонних мыслей, сосредоточиться и сконцентрироваться на медитации и дыхательной технике.

Выполнение полулотоса позволяет подготовить тело к полному лотосу. Сначала необходимо разогреть голени, колени и бёдра. Для этого подойдут подготовительные асаны: поза воина II, низкого выпада вперёд, голубя, треугольника.

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть и выпрямить спину.
2. Затем выпрямить ноги, разведя пятки.
3. Согнуть в колене правую ногу, захватив лодыжку правой рукой, а большой палец ноги — левой. Стопу нужно плотно прижать к основанию левого бедра и опустить колено на пол.
4. Левую ногу согнуть в колене, захватив лодыжку левой рукой и большой палец правой рукой. Переместить левую лодыжку к правой икре, расположив стопу под правым бедром. По возможности колени должны касаться пола.

Сиддхасана

Одна из наиболее подходящих поз для выполнения медитации, потому что позвоночник находится в устойчивом положении, бёдра создают надёжную опору для тела.

Техника выполнения:

1. Принять сидячее положение.
2. Правую ногу согнуть в колене, расположив пятку в области паха.
3. Согнуть левую ногу, разместив стопу между икрой и голенью правой ноги.
4. Спина должна быть прямой, грудная клетка и плечи — расслабленными и расправленными.

Вирасана

Благодаря этой позиции практикующий сможет переключить внимание с внешних объектов к внутренним ощущениям, запустив процесс погружения в тонкое пространство сознания. Вытяжение мышц и связок опорно-двигательного аппарата способствует телесному и психоэмоциональному расслаблению.

Техника выполнения:

1. Необходимо опуститься на колени, соединив их.
2. Голени нужно развести в стороны, подъёмы стоп направить назад.
3. Таз опустить и зафиксировать между стол, заворачивая бёдра вовнутрь.
4. Грудную клетку расправить, плечи опустить вниз.
5. Руки положить на колени.
6. Расслабить лицо и закрыть глаза.

По-турецки (Сукхасана)

Базовая поза, которая способствует концентрации и вниманию. Технически она не сложная, её польза заключается в улучшении подвижности голеностопа, коленного и тазобедренного сустава, усилении кровоснабжения органом брюшной полости, малого таза и поясничного отдела, повышении эластичности мышц нижних конечностей, улучшении осанки.

Техника:

1. Необходимо сесть на ровную поверхность.
2. Согнуть правую ногу в колене, разместив пятку правой ноги у левого бедра.
3. Согнуть левую ногу в колене, перекрестив голени.
4. Широко развести колени и расслабить стопы.
5. Кисти рук положить на колени.
6. Спину держать ровной, вытягивая позвоночник вверх.

Ваджрасана (поза алмаза)

Это положение тела обладает огромным потенциалом, оно помогает сосредоточиться и укрепить здоровье.

Техника:

1. Встать на колени.
2. Стопы свести вместе.
3. Сесть ягодицами на пятки.
4. Руки положить на колени.
5. Плечи отвести назад и немного вниз.
6. Копчик слегка поддать вперёд.
7. Спину держать ровной, избегая прогиба в пояснице.

Сидя на стуле

Это очень удобная поза для медитации, для её выполнения необходимо:

• сесть на стул;
• расположить ступни ровно, прижав к поверхности;
• выпрямить спину;
• плечи опустить;
• кисти расслабить.

Это наиболее простая асана, которая подходит для начинающих.

Стоя

Выполнять медитацию можно стоя, такая поза подходит для тех, кто много времени находится в сидячем положении.

1 вариант:

1. Ноги расставить на ширине плеч.
2. Ноги слегка согнуть в коленях.
3. Спину держать прямой и расслабленной.
4. Руки вытянуть перед собой.
5. Пальцы слегка раздвинуть.

2 вариант:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Пальцы ног раздвинуть наружу.
3. Сохранить естественное положение коленей.
4. Руки положить на живот (правую на левую).
5. Эта поза позволяет прочувствовать движение дыхания.

3 вариант:

1. Стопы расположить параллельно друг другу.
2. Колени слегка расслабить.
3. Расслабить руки, плечи и шею.
4. Все внимание перенести на ощущения ы области стоп и макушке головы.

Лёжа

Для выполнения медитации лёжа необходимо:

1. Лечь на спину (поверхность должна быть ровной, под поясницу можно положить подушку).
2. Ноги положить на ширину бёдер.
3. Вытянуть вдоль тела ладонями вверх.

Такая асана подходит для практик, предназначенных для расслабления и успокоения перед сном. Лёжа можно выполнять другие медитации, но в этом положении легко уснуть.

Больше о медитировании лёжа здесь.

В какой лучше всего медитировать?

Для выполнения медитативных практик лучшими считаются сидячие асаны, потому что в них удобнее держать позвоночник прямо.

В такой позе обеспечивается идеальный баланс сосредоточенности и комфорта, сохраняется бдительность и внимательность, но в то же время присутствует определённая степень расслабления.

Как правильно выбрать начинающему?

При выборе подходящего положение тела для выполнения медитации необходимо отдавать предпочтение удобным позициям, которые позволяют погрузиться в глубины собственного сознания, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Почему важно занять позицию?

Правильный выбор позы для медитации повышает её эффективность, улучшает движение энергии внутри тела, способствует концентрации. Удобная асана помогает выполнять медитацию в течение длительного времени, в таком положении не возникает дискомфорт и боль. Правильная поза должна обеспечивать спокойствие и расслабление.

Полезное видео

Какие позы самые лучшие для медитирующего:

Заключение

В медитации важен правильный выбор позиции тела. От этого зависит концентрация и сосредоточенность, которые очень важны для выполнения любой практики. В выбранной позе спина должна быть прямой, голова, шея и спина — на одной линии, мышцы шеи и живота расслабленными. Медитация напрямую связана с самопознанием, поэтому не стоит бояться пробовать разные асаны.