Пятиминутные медитации – хороший и доступный способ расслабиться, отстраниться от воздействия стресса, привести мысли в порядок.
Техники подходят начинающим, так как не требуют длительного сосредоточения внимания. Многие психологи рекомендуют техники медитации при хроническом стрессе, перенапряжении, профессиональном выгорании.
Содержание
Существуют ли такие практики?
Медитации по 5 минут – популярный метод расслабиться. Практики, как правило, не привязаны к определенной концепции, религиозному течению. Современный темп жизни часто не оставляет времени на отдых, полноценное расслабление. Поэтому разрабатываются короткие версии медитаций. Для практики не нужны специальные навыки, длительные тренировки.
Особенности
Основное отличие – длительность. Медитация не предполагает глубокого погружения, однако позволяет на время отключиться, расслабиться, переместить внимание на другой объект.
Медитировать можно в любое время дня, даже в рабочий перерыв или на прогулке.
Экспресс-медитация – это быстрое и недолгое погружение внутрь себя без использования транса, гипнотического внушения. Удобно выбирать техники, сопровождающиеся текстом автора.
Отличия медитации по 5 минут:
- минимум времени, которое затрачивается на практику;
- доступность;
- безопасность;
- простота;
- понятность;
- выполнять можно практически в любом месте: на работе, дома, в транспорте, на природе.
Если возникает необходимость в течение дня отдохнуть, сделать перерыв, то экспресс-медитация – подходящий и удобный способ.
Разновидности
Среди коротких медитаций выделяют несколько разновидностей. Можно регулярно использовать какой-то один вид или чередовать разные, например, утренние, вечерние.
Одни медитации будут вызывать больший эффект, другие у конкретного практикующего не дадут полного погружения. Выбор делается в зависимости от целей, предпочтений, удобства, получаемого эффекта. Стоит ориентироваться на собственное самочувствие, позитивные эмоции после применения техники.
Дыхательные практики
Позволяют быстро снять волнение, тревожность, раздражительность, улучшить настроение, отключиться от воздействия стрессоров. Применять их могут не только взрослые, но и подростки.
Как делать:
- Найти уединенное место. Свет желательно приглушить.
- Лечь или сесть в удобную позу. Тело расслаблено. Если медитация делается сидя, удобнее, чтобы позвоночник опирался на спинку стула или стену.
- Сделать несколько свободных и глубоких вдохов-выдохов.
- Сосредоточиться на дыхании. Воздух спокойно входит и выходит.
- Постараться полностью расслабить мышцы, не забывая наблюдать за дыханием.
- Некоторым удобно дышать на счет, другие практикующие предпочитают свободное дыхание без счета.
- Почувствовать спокойствие внутри себя, сосредоточиться на внутренних ощущениях.
- По истечение 5 минут (например, когда закончится музыка) сделать глубокий вдох и медленно открыть глаза, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.
Медитация, где сочетаются аффирмации и дыхание:
Практики на расслабление
Простая разновидность, позволяющая за короткое время восстановить силы. Для ее выполнения необходимо выбрать спокойное место. Сесть или лечь, закрыть глаза, постепенно расслабить мышцы тела, начиная с нижних конечностей. Дыхание спокойное, ровное, глубокое, без напряжения.
Удобно дышать на счет, например: четыре раза вдох, задержка дыхания, на счет 4 выдох, задержка дыхания. Во время медитации сосредоточение происходит на внутренних процессах, расслаблении, мышечном и умственном. Важно, чтобы не было отвлекающих факторов:
- животных;
- людей;
- посторонних звуков;
- яркого света.
Медитация, предлагаемая Николаем Перовым, предназначена на каждый день. Практика помогает расслабиться, убрать напряжение, тревожные мысли. Выполнять ее можно даже стоя, сидя в машине, даже во время перелетов.
Утренние
Предназначены для активизации организма. Утренняя разновидность помогает проснуться, настроиться на продуктивный день, повысить активность.
Простая утренняя медитация «Настрой на день»:
Вечерние
Медитация перед сном способствует быстрому засыпанию:
- глубокому сну;
- спокойным сновидениям.
Регулярная практика избавляет от бессонницы, ночных кошмаров.
Медитацию перед сном для глубокого сна предлагает выполнить Никита Батурин. Помогает улучшить эмоциональное состояние, сделать сон крепким, спокойным.
Дневные
Помогают:
- восстановиться в течение дня;
- снять усталость, наполниться энергией;
- избавиться от воздействия стресса.
Полезна тем, кто работает с людьми, вынужденным длительно сидеть у компьютера. Медитация временно переключает внимание, избавляет от усталости, повышает продуктивность.
Дмитрий Ковальчук предлагает быструю медитацию для активации энергии. Метод можно использовать, когда надо сделать перерыв в работе, повысить активность.
Перезагрузка, методика от выгорания
Помогает:
- снять стресс во время работы;
- учебы, тяжелого дня.
Улучшает продуктивность, повышает творческий потенциал.
Lina Semina предлагает такой вариант медитации:
Как подобрать музыку?
Музыка для короткой медитации зависит от задач:
- расслабиться;
- повысить энергетический уровень;
- повысить концентрацию внимания;
- снять стресс.
Также при выборе композиции учитывается время дня: утром полезно включать мелодии, повышающие активность, в вечернее время – успокаивающие.
Для медитации наиболее подходит музыка без слов (надо отличать специальные техники с текстовым сопровождением).
Мелодия предпочтительнее ненавязчивая, не отвлекающая. Следует учитывать и индивидуальные особенности практикующего. Одному подойдут классические мелодии, другому более приятны звуки природы, «белый шум», третий хорошо расслабляется под бинауральные ритмы.
Медитацию можно выполнять и без использования музыки: для этого надо организовать обстановку, где будет максимально тихо.
Примеры коротких мелодий для 5-минутной медитации:
Плюсы и минусы
Всего 5 минут практики в день могут положительно повлиять на общее самочувствие, настроение, способствовать более быстрому и успешному выздоровлению.
Преимущества медитации 5 минут:
- Снятие стресса – быстрый отдых и релаксация помогают переключить внимание, расслабиться.
- Обретение ясности ума. Медитация – это своеобразная тренировка внимания, воображения, концентрации, четкости мышления.
- Снижение артериального давления, нормализация сердцебиения.
- Избавление от тревожных мыслей.
- Выполнение специальных техник перед сном способствует лучшему засыпанию.
- Улучшает общий фон настроения, переключает на позитивные эмоции.
- Тренирует силу воли, так как требует, пусть и короткой, но сосредоточенности на процессе.
- Одновременное проговаривание аффирмаций позволяет изменить установки, повысить уверенность в своих силах.
Короткая медитация не подойдет тем, кому для расслабления требуется больше времени. В остальном практика на 5 минут может применяться практически в любое время.
Заключение
Практика по 5 минут – доступные техники для тех, кто хочет освоить медитации, но не имеет много времени для занятий. Выбирая метод расслабления, стоит ориентироваться на самочувствие, состояние после занятий. Если чувствуется дискомфорт, напряжение, необходимо подобрать другой метод.
