фото 26334_1Тревога и страх знакомы всем – это естественная реакция на опасность. Но бывают ситуации, когда у человека буквально наступает «черная полоса», поток негативной информации и событий сильно ударяют по нервной системе и психике.

В такие моменты следует обращаться к психологу, психотерапевту.

Он окажет квалифицированную помощь. В протокол лечения могут быть включены медикаменты, психо- и физиотерапия, гипноз и др. Практика показывает, что медитация прекрасно снимает страхи и тревожность, поэтому ее широко используют в комплексном лечении.

Если тревога только начала посещать индивида, то медитация будет максимально эффективна в борьбе с ней. Рассмотрим подробно далее суть медитации на снятие тревожного состояния, ее плюсы/минусы и самые востребованные варианты.

В чем смысл программ?

Во время проведения медитации и для максимальной ее эффективности следует придерживаться основных рекомендаций:


  • нужна комната для уединения;
  • заранее подбирают специальную спокойную музыку;
  • в помещении должно быть прохладно и лучше создать приглушенное, слабое освещение.

Это поможет настроиться «на себя», отключиться от проблем.

фото 26334_2Медитация способна регулировать активность миндалевидных зон мозга, где «селятся» все тревоги и страхи.

Суть методик на снятие тревожного состояния в:

  1. блокировании страхов, беспокойств;
  2. создании некоего «купола» над человеком, который будет защищать от негатива.
Расслабленное состояние мышц, ровное дыхание и пульс в тандеме со специальной музыкой и проговариванием определенных методик эффективно меняют мировоззрение, стирают, как ластиком, тревожные состояния, наполняют человека (как сосуд) отрешенностью, спокойствием. Стресс уходит, нормализуется сон и самочувствие.

Отличия от других практик

Специалисты рекомендуют при снятии тревожности особое внимание во время медитации уделять дыханию. Дыхательная техника в короткие сроки секунды/минуты способна «перебить» поднимающуюся волну тревоги.

Техника дыхания имеет свои особенности:

  • дышать следует диафрагмой – руки, положенные на живот, поднимаются при вдохе, опускаются при выдохе;
  • плечи и грудная клетка при этом не шевелятся;
  • вдох делают через нос, выдох – через слегка приоткрытый рот;
  • выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза.

Технику дыхания поддерживают на протяжении всей медитации. В процессе постановки дыхания необходимо контролировать тело – оно должно быть расслабленным.

Расслабление и напряжение мышц также отлично способствует борьбе с тревожными состояниями.

Техника напряжения-расслабления мышц следующая:

  • начиная с ног (стопы, икры, бедра) следует поочередно напрягать группы мышц на 5-10 секунд, а затем расслаблять на 15-20 секунд – далее ягодицы, поясницу и спину, живот и грудную клетку, плечи и руки (предплечья/кисти), шею и голову;
  • тело должно быть полностью расслаблено (в конце) – легкое и «ватное».

Расслабление мышц можно повторять 2-5 раз, но, если, получается, полностью расслабиться с первого раза (за 3-5 минут), то этого достаточно, можно приступать к следующему этапу медитации.

Только при полном расслаблении всех основных групп мышц можно переходить к следующему этапу медитации.


Еще одна часть медитации – психологическая, основана на проговаривании (шепотом или про себя) различных установок, которые «выявляют ничтожность» надуманных страхов, заставляют смотреть на них по-другому, вытесняя тревогу из подсознания.

фото 26334_3Это техника управляемых образов:

  • сосредотачивает внимание человека на главном, отвлекая от постоянной тревожности;
  • приятные образы буквально создают уютную и желанную колыбель для сознания;
  • человек ощущает себя изнутри, понимает сложность физиологических процессов организма, важность психического и физического здоровья.

В моменты полного погружения в медитацию можно внушить себе (на уровне подсознания) любую «полезную» установку по устранению беспокойства и страха, заставить себя не бояться, «вырвать» из головы пустые тревоги навсегда.

Медитация, основанная на дыхании и напряжении/расслаблении мышечного каркаса, быстро «возвращает» в норму возбужденную нервную систему. Подскочившие, во время тревожности, гормоны адреналин и кортизол резко снижаются, и человек может адекватно оценить «сложную, болевую ситуацию» и принять правильное решение.

Когда подойдут?

Психологи и психотерапевты рекомендуют использовать медитацию для снятия тревоги, особенно на ранних ее стадиях. Следует знать, что необходимо проводить занятия регулярно курсами по 10-15 сеансов ежедневно, или постоянно, при необходимости.

Медитация рекомендуется:

  • во время постоянного тревожного состояния – на фоне стрессов, негативных событий, утраты близких;
  • при плохом, прерывистом сне, бессоннице, связанной с ночными страхами;
  • людям с различными фобиями – боязнью общественных мест, публичных выступлений, аварий и др.;
  • студентам, которые до паники боятся сдачи экзаменов;
  • беспокойным людям, у которых повышается тревога во время езды в транспорте (автобусе/самолете/поезде и др.);
  • больным, которые тревожатся перед скорым оперативным вмешательством (при разрешении хирурга).

Пожилым или людям любой возрастной категории, которые испытывают постоянный страх (фобию) смерти, психологи также рекомендуют данную медитацию.

В комплексном лечении нервных расстройств и фобий, депрессий психотерапевты часто используют медитацию для снятия тревоги. Она показывает себя очень эффективно.

Не стоит прибегать (временно) к данной медитации лицам, имеющим тяжелые травмы головного мозга, а также при серьезных психических заболеваниях. С осторожностью следует использовать медитацию людям, имеющим проблемы с давлением, сердечно-сосудистой или гормональной системой – требуется консультация врача.

Популярные методики для снятия стресса от авторов

Можно практиковать следующие медитации для снятия тревоги.

Анапанасати

фото 26334_4Данная практика описана еще в древних индийских текстах. Медитирующий, сознательно наблюдает за процессом дыхания:

  1. Человек садиться с прямой спиной в кресло, на стул или диван.
  2. Можно принять позу лотоса (йога) на коврике.
  3. Глаза оставляют открытыми или закрывают.
  4. Сознательно концентрируются на вдохе/выдохе, больше не замечая ничего – только созерцание процесса дыхания.
  5. Вдохи и выдохи могут быть произвольными или намеренно по секундам, например, вдох на 3-5 секунд, выдох – на 4-6 секунд.
  6. Допускается повтор медитации до 5-6 раз в день по 3-5 минут.
Медитация сосредоточения на дыхании не «оставляет» лазейки для посторонних мыслей.

Анапанасати считается основой для начала любой медитации, так как с помощью дыхания человек способен вступить в контакт со своими физическими, психическими способностями, и поставить их в связь с сознанием, подсознанием.


Плюсы:

  • способствует душевному и телесному успокоению;
  • проста в исполнении;
  • подходит всем;
  • не нужна специальная физическая подготовка;
  • обостряется внимание;
  • устраняет тревожность и напряжение в теле.

При определенной практике можно медитировать при ходьбе, поездке в транспорте.

К минусам относят необходимость постоянной концентрации на дыхании, новичку это может быть сложно.

Скоропомощница

Ученые и медики знают на практическом опыте, что определенная техника дыхания, например, «Дыхание по Стрельниковой», могут быстро и эффективно влиять на организм человека. В качестве «скорой помощи» можно использовать медитацию – дыхание на счет.

Ее выполняют в любое время суток, сидя, стоя или лежа, даже во время ходьбы. Если есть возможность уединиться, то предварительно можно сделать несколько приседаний и наклонов, постараться расслабиться.

фото 26334_5Метод исполнения:

  • вдох на счет 1-2-3-4;
  • далее задержка дыхания на счет 1-2-3-4-5-6-7;
  • продолжительный выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8.

Повторяют 5-10 раз. Дыхание способно быстро понизить высокое давление, нормализовать пульс и остановить панику, тревогу.

В момент повышенной тревоги эффективна медитация с техникой дыхания на счет.

Плюсы:

  • не нужна специальная подготовка;
  • требуется минимум времени 2-10 минут;
  • максимальный эффект;
  • используют психологи и психотерапевты в комплексных лечениях фобий.

Проверенная временем медитация.


К минусам относят затруднительность проведения медитации при простуде, рините, хотя дыхание можно проводить ртом.

От Елены Вальяк

Психолог со стажем предлагает действенную и приятную медитацию по устранению тревоги и страхов. Технику проводят в уединенном помещении, при гармоничном музыкальном сопровождении:

  • вначале техника дыхания позволяет успокоиться и отвлечься от повседневности;
  • затем идет расслабление тела – поочередно все группы мышц;
  • далее представляют любую приятную атмосферу и лестницу.

Техника управления образами и счет психолога быстро «уводит» вглубь подсознания, очищает от нервного перенапряжения, проблем. Результат – полное освобождение от «внутренней пружины», тревоги, ощущение свободы и полета. Медитация безопасна, рекомендована всем.

Плюсы:

  • медитация от психолога;
  • приятный голос в сопровождении;
  • простота в исполнении;
  • высокая эффективность.

Непродолжительность – всего 30-35 минут.

Минусы:

  • рекомендовано уединение или наушники для прослушивания в тишине;
  • для получения результата нужно медитировать ежедневно курсами.

Очень сильное расслабление часто вызывает сон.

В сложные времена

Автор предлагает оригинальную медитацию для снятия тревоги под музыкальное сопровождение. Медитировать можно сидя, лежа, требуется 10-11 минут. Медитирующий расслабляет группы мышц, фокусируется на приятных ощущениях, любви. Используется определенная техника дыхания на счет. После сеанса чувство прилива энергии, радости, тревожные мысли исчезают.

Плюсы:


  • медитация короткая;
  • приятный голос и сопровождение мелодии;
  • используются все необходимые техники.

Можно практиковать в любое время суток.

К минусам относят регулярность, необходимое место для уединения.

Против страха и тревоги

Данная практика спокойствия гарантирует избавление от напрасных, беспочвенных тревог и фобий. Автор с приятным голосом быстро «уводит» из нервозной реальности в мир фантазий и спокойствия. В медитации используются дыхательная техника, расслабление/напряжение мышц и управление образами. Сеанс 10-12 минут. По окончании чувство легкости и безопасности, прилив радости и сил.

Плюсы:

  • рекомендована всем;
  • простая в исполнении;
  • непродолжительная – менее 15 мин.;
  • присутствуют все необходимые техники.

Высокая эффективность.

К минусам относят регулярность, полную тишину и уединение.

Подходящая музыка

Медитация будет максимально эффективна, если ее проводить под специальную музыку:

  • бинауральные ритмы;
  • медленную классическую, спокойную мелодию;
  • звуки природы – пение птиц, шум прибоя, дождя;
  • разнообразные мантры, напевы этнических йогов;
  • мелодии, рекомендованные для релаксации и медитации.

Музыкальное сопровождение должно быть продолжительным от 30 минут и более, чтобы его хватало на все время проведения медитации.

Предназначенная для медитации музыка помогает быстрее отключиться от внешнего мира, проблем, настроится на существующую внутри себя тревогу, и начать работу по ее ликвидации.


Какие считаются самыми мощными?

Медитация от практикующего психолога (со стажем) Елены Вальяк, специально разработанная для снятия тревоги, имеет в интернете более 1,5 млн. просмотров и огромное количество (в тыс.) положительных отзывов.

Автор уже с первых мгновений «захватывает» сущность человека, и уводит его от серых будней в «сказочный мир» на переделку. После окончания сеанса чувствуется ощутимый положительный эффект, а после курса (10-15 сеансов) человек полностью расстается с тревогами и страхами.

Заключение

Медитация для снятия тревоги эффективно работает при регулярном выполнении. Классическая составляющая из комплекса техники дыхания, расслабления мышц и управления образами прекрасно раскручивает «человеческую пружину», созданную из проблем, фобий, накопившихся страхов и тревог. Медитация не требует специальной подготовки и подходит практически для всех. Положительный эффект ощутим уже через 5-10 сеансов.