Тревога и страх знакомы всем – это естественная реакция на опасность. Но бывают ситуации, когда у человека буквально наступает «черная полоса», поток негативной информации и событий сильно ударяют по нервной системе и психике.
В такие моменты следует обращаться к психологу, психотерапевту.
Он окажет квалифицированную помощь. В протокол лечения могут быть включены медикаменты, психо- и физиотерапия, гипноз и др. Практика показывает, что медитация прекрасно снимает страхи и тревожность, поэтому ее широко используют в комплексном лечении.
Если тревога только начала посещать индивида, то медитация будет максимально эффективна в борьбе с ней. Рассмотрим подробно далее суть медитации на снятие тревожного состояния, ее плюсы/минусы и самые востребованные варианты.
Содержание
В чем смысл программ?
Во время проведения медитации и для максимальной ее эффективности следует придерживаться основных рекомендаций:
- нужна комната для уединения;
- заранее подбирают специальную спокойную музыку;
- в помещении должно быть прохладно и лучше создать приглушенное, слабое освещение.
Это поможет настроиться «на себя», отключиться от проблем.
Медитация способна регулировать активность миндалевидных зон мозга, где «селятся» все тревоги и страхи.
Суть методик на снятие тревожного состояния в:
- блокировании страхов, беспокойств;
- создании некоего «купола» над человеком, который будет защищать от негатива.
Отличия от других практик
Специалисты рекомендуют при снятии тревожности особое внимание во время медитации уделять дыханию. Дыхательная техника в короткие сроки секунды/минуты способна «перебить» поднимающуюся волну тревоги.
Техника дыхания имеет свои особенности:
- дышать следует диафрагмой – руки, положенные на живот, поднимаются при вдохе, опускаются при выдохе;
- плечи и грудная клетка при этом не шевелятся;
- вдох делают через нос, выдох – через слегка приоткрытый рот;
- выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза.
Технику дыхания поддерживают на протяжении всей медитации. В процессе постановки дыхания необходимо контролировать тело – оно должно быть расслабленным.
Расслабление и напряжение мышц также отлично способствует борьбе с тревожными состояниями.
Техника напряжения-расслабления мышц следующая:
- начиная с ног (стопы, икры, бедра) следует поочередно напрягать группы мышц на 5-10 секунд, а затем расслаблять на 15-20 секунд – далее ягодицы, поясницу и спину, живот и грудную клетку, плечи и руки (предплечья/кисти), шею и голову;
- тело должно быть полностью расслаблено (в конце) – легкое и «ватное».
Расслабление мышц можно повторять 2-5 раз, но, если, получается, полностью расслабиться с первого раза (за 3-5 минут), то этого достаточно, можно приступать к следующему этапу медитации.
Только при полном расслаблении всех основных групп мышц можно переходить к следующему этапу медитации.
Это техника управляемых образов:
- сосредотачивает внимание человека на главном, отвлекая от постоянной тревожности;
- приятные образы буквально создают уютную и желанную колыбель для сознания;
- человек ощущает себя изнутри, понимает сложность физиологических процессов организма, важность психического и физического здоровья.
В моменты полного погружения в медитацию можно внушить себе (на уровне подсознания) любую «полезную» установку по устранению беспокойства и страха, заставить себя не бояться, «вырвать» из головы пустые тревоги навсегда.
Медитация, основанная на дыхании и напряжении/расслаблении мышечного каркаса, быстро «возвращает» в норму возбужденную нервную систему. Подскочившие, во время тревожности, гормоны адреналин и кортизол резко снижаются, и человек может адекватно оценить «сложную, болевую ситуацию» и принять правильное решение.
Когда подойдут?
Психологи и психотерапевты рекомендуют использовать медитацию для снятия тревоги, особенно на ранних ее стадиях. Следует знать, что необходимо проводить занятия регулярно курсами по 10-15 сеансов ежедневно, или постоянно, при необходимости.
Медитация рекомендуется:
- во время постоянного тревожного состояния – на фоне стрессов, негативных событий, утраты близких;
- при плохом, прерывистом сне, бессоннице, связанной с ночными страхами;
- людям с различными фобиями – боязнью общественных мест, публичных выступлений, аварий и др.;
- студентам, которые до паники боятся сдачи экзаменов;
- беспокойным людям, у которых повышается тревога во время езды в транспорте (автобусе/самолете/поезде и др.);
- больным, которые тревожатся перед скорым оперативным вмешательством (при разрешении хирурга).
Пожилым или людям любой возрастной категории, которые испытывают постоянный страх (фобию) смерти, психологи также рекомендуют данную медитацию.
В комплексном лечении нервных расстройств и фобий, депрессий психотерапевты часто используют медитацию для снятия тревоги. Она показывает себя очень эффективно.
Популярные методики для снятия стресса от авторов
Можно практиковать следующие медитации для снятия тревоги.
Анапанасати
Данная практика описана еще в древних индийских текстах. Медитирующий, сознательно наблюдает за процессом дыхания:
- Человек садиться с прямой спиной в кресло, на стул или диван.
- Можно принять позу лотоса (йога) на коврике.
- Глаза оставляют открытыми или закрывают.
- Сознательно концентрируются на вдохе/выдохе, больше не замечая ничего – только созерцание процесса дыхания.
- Вдохи и выдохи могут быть произвольными или намеренно по секундам, например, вдох на 3-5 секунд, выдох – на 4-6 секунд.
- Допускается повтор медитации до 5-6 раз в день по 3-5 минут.
Анапанасати считается основой для начала любой медитации, так как с помощью дыхания человек способен вступить в контакт со своими физическими, психическими способностями, и поставить их в связь с сознанием, подсознанием.
Плюсы:
- способствует душевному и телесному успокоению;
- проста в исполнении;
- подходит всем;
- не нужна специальная физическая подготовка;
- обостряется внимание;
- устраняет тревожность и напряжение в теле.
При определенной практике можно медитировать при ходьбе, поездке в транспорте.
К минусам относят необходимость постоянной концентрации на дыхании, новичку это может быть сложно.
Скоропомощница
Ученые и медики знают на практическом опыте, что определенная техника дыхания, например, «Дыхание по Стрельниковой», могут быстро и эффективно влиять на организм человека. В качестве «скорой помощи» можно использовать медитацию – дыхание на счет.
Ее выполняют в любое время суток, сидя, стоя или лежа, даже во время ходьбы. Если есть возможность уединиться, то предварительно можно сделать несколько приседаний и наклонов, постараться расслабиться.
Метод исполнения:
- вдох на счет 1-2-3-4;
- далее задержка дыхания на счет 1-2-3-4-5-6-7;
- продолжительный выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8.
Повторяют 5-10 раз. Дыхание способно быстро понизить высокое давление, нормализовать пульс и остановить панику, тревогу.
В момент повышенной тревоги эффективна медитация с техникой дыхания на счет.
Плюсы:
- не нужна специальная подготовка;
- требуется минимум времени 2-10 минут;
- максимальный эффект;
- используют психологи и психотерапевты в комплексных лечениях фобий.
Проверенная временем медитация.
От Елены Вальяк
Психолог со стажем предлагает действенную и приятную медитацию по устранению тревоги и страхов. Технику проводят в уединенном помещении, при гармоничном музыкальном сопровождении:
- вначале техника дыхания позволяет успокоиться и отвлечься от повседневности;
- затем идет расслабление тела – поочередно все группы мышц;
- далее представляют любую приятную атмосферу и лестницу.
Техника управления образами и счет психолога быстро «уводит» вглубь подсознания, очищает от нервного перенапряжения, проблем. Результат – полное освобождение от «внутренней пружины», тревоги, ощущение свободы и полета. Медитация безопасна, рекомендована всем.
Плюсы:
- медитация от психолога;
- приятный голос в сопровождении;
- простота в исполнении;
- высокая эффективность.
Непродолжительность – всего 30-35 минут.
Минусы:
- рекомендовано уединение или наушники для прослушивания в тишине;
- для получения результата нужно медитировать ежедневно курсами.
Очень сильное расслабление часто вызывает сон.
В сложные времена
Автор предлагает оригинальную медитацию для снятия тревоги под музыкальное сопровождение. Медитировать можно сидя, лежа, требуется 10-11 минут. Медитирующий расслабляет группы мышц, фокусируется на приятных ощущениях, любви. Используется определенная техника дыхания на счет. После сеанса чувство прилива энергии, радости, тревожные мысли исчезают.
Плюсы:
- медитация короткая;
- приятный голос и сопровождение мелодии;
- используются все необходимые техники.
Можно практиковать в любое время суток.
Против страха и тревоги
Данная практика спокойствия гарантирует избавление от напрасных, беспочвенных тревог и фобий. Автор с приятным голосом быстро «уводит» из нервозной реальности в мир фантазий и спокойствия. В медитации используются дыхательная техника, расслабление/напряжение мышц и управление образами. Сеанс 10-12 минут. По окончании чувство легкости и безопасности, прилив радости и сил.
Плюсы:
- рекомендована всем;
- простая в исполнении;
- непродолжительная – менее 15 мин.;
- присутствуют все необходимые техники.
Высокая эффективность.
К минусам относят регулярность, полную тишину и уединение.
Подходящая музыка
Медитация будет максимально эффективна, если ее проводить под специальную музыку:
- бинауральные ритмы;
- медленную классическую, спокойную мелодию;
- звуки природы – пение птиц, шум прибоя, дождя;
- разнообразные мантры, напевы этнических йогов;
- мелодии, рекомендованные для релаксации и медитации.
Музыкальное сопровождение должно быть продолжительным от 30 минут и более, чтобы его хватало на все время проведения медитации.
Предназначенная для медитации музыка помогает быстрее отключиться от внешнего мира, проблем, настроится на существующую внутри себя тревогу, и начать работу по ее ликвидации.
Какие считаются самыми мощными?
Медитация от практикующего психолога (со стажем) Елены Вальяк, специально разработанная для снятия тревоги, имеет в интернете более 1,5 млн. просмотров и огромное количество (в тыс.) положительных отзывов.
Автор уже с первых мгновений «захватывает» сущность человека, и уводит его от серых будней в «сказочный мир» на переделку. После окончания сеанса чувствуется ощутимый положительный эффект, а после курса (10-15 сеансов) человек полностью расстается с тревогами и страхами.
Заключение
Медитация для снятия тревоги эффективно работает при регулярном выполнении. Классическая составляющая из комплекса техники дыхания, расслабления мышц и управления образами прекрасно раскручивает «человеческую пружину», созданную из проблем, фобий, накопившихся страхов и тревог. Медитация не требует специальной подготовки и подходит практически для всех. Положительный эффект ощутим уже через 5-10 сеансов.