фото 26791_1Осознанное дыхание – источник жизни и основа здоровья.

В медитациях скрыты неисчерпаемые ресурсы самовосстановления. Дыхательные техники усиливают расслабляющий эффект медитации.

Регулярные медитативные практики путем осознанного дыхания подарят физический и психологический комфорт.

Цели дыхательных практик

Постоянное эмоциональное напряжение на фоне гиподинамии, недостатка кислорода приводит к снижению жизненного тонуса. Осознанное дыхание:

  1. насыщает ткани кислородом, что стабилизирует обменные процессы;
  2. регулирует работу нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Дыхание – процесс, происходящий автоматически, неосознанно, но при этом поддающийся осознанному контролю со стороны человека. Поэтому дыхание является простым, доступным, и в тоже время действенным инструментом медитации.


Суть медитации на релакс путем осознанного дыхания заключается в глубоком диафрагмальном дыхании с вовлечением мышц брюшного пресса. При задержке дыхания растете уровень углекислого газа. Растворенная в крови углекислота регулирует тонус сосудов, функцию бронхов, клеточный метаболизм. После вдоха кислород поступает к органам и тканям, в которых происходят окислительные процессы.

Плюсы медитации через осознанное дыхание:

  • насыщение органов и тканей кислородом;
  • эффективное расслабление мышц;
  • стабилизация тонуса сосудов;
  • снятие мышечных спазмов;
  • устранение отеков;
  • эмоциональное равновесие.

Дыхательные практики издавна использовались йогами для медитации. Согласно древнему индийскому учению, задержка дыхания после выдоха стимулирует метаболизм, активирует работу мозга, регулирует пищеварение, нормализует функции эндокринных желез и состояние нервной системы.

Когда и кому подойдут?

фото 26791_2Рекомендовать медитации с использованием дыхательных техник можно детям с 12 лет и взрослым:

  • при высокой нервной нагрузке;
  • после тяжелого рабочего дня;
  • после усиленной физической тренировки;
  • в период восстановления, особенно после заболеваний органов дыхательной системы;
  • для нейтрализации негативных эмоций;
  • при мышечных и головных болях;
  • перед сном для лучшего засыпания.
Особенно благотворно дыхательная медитация скажется на девочках и женщинах, у которых преобладает грудной тип дыхания. Медитация тонизирует мышцы живота, стимулирует работу желудка и кишечника.

Кому не подойдет?

Медитации через осознанное дыхание можно делать даже новичкам. Они технически просты, понятны, не требуют специальной подготовки. Все же существует ряд случаев, когда дыхательные практики нежелательны:

  • острые заболевания дыхательных путей с заложенностью носа, обильным отделением мокроты;
  • обострение аллергий;
  • приступы астмы;
  • беременность на последних месяцах;
  • нестабильное психическое состояние.

С осторожностью подходят к медитации через осознанное дыхание при наличии сахарного диабета, избыточного веса и гипертонии. Начинают практику с нескольких минут, прислушиваясь к внутренним ощущениям.

Методики

Несомненным достоинством дыхательной практики является её демократичность. Медитировать через дыхание можно на работе или учебе, в транспорте, на прогулке, а также дома.

фото 26791_3Базовые принципы медитативной дыхательной практики:

  • примите комфортную позу лежа или сидя;
  • закройте глаза;
  • положите ладони на живот;
  • сосредоточьте внимание на зоне вокруг пупка;
  • вдохните на счет четыре;
  • задержите дыхание на четыре счета;
  • медленно выдохните, считая до четырех;
  • снова задержитесь на четыре секунды;
  • вдохните глубоко на четыре счета;
  • повторите цикл заново.
Первые дыхательные медитации начинают с нескольких минут, постепенно доводя до 5-ти, а далее 10-ти и более минут.

Пранаяма

Система упражнений, направленных на сознательное управление дыханием, называется пранаямой. В переводе с санскрита «прана» означает «дыхание», а «яма» — контроль. Выполняют технику пранаямы в позе лотоса, реже – лежа на ровной, твердой поверхности.

Замкнутый цикл упражнения включает:

  1. вдох;
  2. задержку после вдоха;
  3. выдох;
  4. задержку после выдоха.

Продвинутый уровень практики выполняется с попеременным зажатием то правой, то левой ноздри указательным пальцем противоположной руки. Мантры в исполнении Дарьи Чудиной помогут полностью погрузиться в медитацию.


Осваивать технику медитации путем осознанности в дыхании рекомендуется под руководством наставника.

Анапанасати

Одной из самых мощных расслабляющих медитаций с осознанным дыханием считается Анапанасати.

Техника данной дыхательной практики рассчитана на достаточно опытных участников:

  • принять позу лотоса;
  • спина прямая, руки ладонями вверх лежат на коленях;
  • первый вдох на 5 секунд;
  • выдох на счет шесть;
  • второй вдох уже на 6 секунд;
  • выдох на 7 секунд.

Таким образом, увеличивается продолжительность вдохов и выдохов до крайней границы дискомфорта. Достигнув предела неприятных ощущений, начинают отсчет в сторону уменьшения длительности фаз вдох-выдох. Сопровождается медитативное состояние специальной музыкой.

После выполнения Анапанасати рекомендуется расслабление в шавасане.

Уджайи

Практику медитации осознанного дыхания невозможно представить без Уджайи – дыхания победителя.


Овладевший этой техникой может расслаблять мышцы, регулировать сердечную деятельность, снижать уровень стресса.

Как освоить технику Уджайи:

  • откройте рот и выдохните со звуком «ха», как будто хотите затуманить стекло;
  • теперь выдохните «ха» с закрытым ртом;
  • вдох делается через нос при замкнутом рте и слегка напряженных мускулах гортани.

При прохождении воздуха голосовые связки вибрируют. Ритмичные, похожие на шепот, звуки действуют успокоительно. Максимальный расслабляющий эффект от практики Уджайи достигается после силовых и кардио тренировок. Приятным сопровождением медитации станут тихие мелодии.

Бхрамари

Название медитативной техники происходит от жужжания, производимого индийской пчелой. Жужжащая дыхательная практика быстро устраняет волнения, тревоги, нервное напряжение.

Как выполнить Бхрамари правильно:

  • удобно сядьте со скрещенными ногами;
  • спину выпрямите;
  • глаза закройте;
  • спокойный вдох через нос, при этом губы сомкнуты, а зубы разжаты;
  • уши закройте большими пальцами, остальными пальцами прикройте голову;
  • после глубокого вдоха через нос сделайте выдох, одновременно произнося звук «м-м-м»;
  • выдох в полтора раза длиннее вдоха;
  • повторите не менее 10 циклов дыхания.

Помощь Бхрамари незаменима при головных болях, бессоннице, мигрени. Противопоказаниями служат инфекции органов слуха и приступы эпилепсии.

Анулома-вилома

В переводе с древнего языка «вилома» буквально означает «против шерсти» или «против обычных правил». Медитация Анулома-вилома отражает суть названия – обыкновенно непрерывные вдохи и выдохи перерываются паузами с задержками. Если представить образно, то Вилома – восхождение и спуск по лестнице с остановками на каждой ступени.

Для выполнения виломы нужен специальный коврик болстер или сложенное одеяло с подголовником. Лоб должен быть выше подбородка, грудная клетка поднята, а крестец касается одеяла. В таком положении живот расслабляется, опускаясь к позвоночнику, грудь же поднимается и раскрывается.


Для успешного расслабления необходимо:

  • расслабить живот – он должен опускаться вниз;
  • успокоиться и выровнять дыхание;
  • первый вдох идет от подвздошных косточек до ребер;
  • задержать дыхание и затем выдохнуть;
  • следующий вдох начинается от ребер и поднимается к солнечному сплетению;
  • на этой ступени грудная клетка расширяется, ребра расходятся в стороны;
  • после спокойно выдохнуть и подышать в привычном ритме.
Осознанное дыхание в медитации Вилома чередуется с обычным режимом вдоха и выдоха на протяжении 10 минут. Осваивать сложную технику лучше в компании компетентного специалиста по дыханию.

Заключение

Медитации на расслабление путем осознанного дыхания издавна использовались людьми для достижения состояния покоя и умиротворения. В современных реалиях подобные практики помогают уйти от стресса, снять напряжение, улучшить сон, укрепить иммунитет. Дыхательные упражнения не требуют специального оборудования и длительной подготовки. Выполнять их можно в любом месте, когда надо отдохнуть, успокоиться, побороть негативные эмоции.