фото 26270_1В повседневной жизни, наполненной многочисленными событиями, обязательствами, современный человек всегда спешит, «гонится» за временем, что-то упускает, не успевает, и находится в постоянном стрессе.

Стрессовые ситуации (продолжительные), тревоги затягивают человека, как пружину, что очень вредно для здоровья.

Предлагаем эффективные медитации, которые помогут снимать нервные и психические «перегрузки», благодаря грамотному расслаблению тела – основная суть и отличия медитации для расслабления тела, какие именно варианты выбрать, сложности, плюсы/минусы и популярные авторы данных техник, а также самые мощные медитации, и музыкальное сопровождение, которое максимально уместно в данной медитации.

В чем суть программ на успокоение тела?

фото 26270_2Многие приемы из медитаций активно используются врачами в лечебных целях, как психотренинг или в виде психотерапии (в комплексном лечении).

В основе медитаций йогов лежит релаксация – она снижает или полностью устраняет повышенный тонус всей скелетной мускулатуры.


Повышенный мышечный тонус (на фоне постоянных, регулярных стрессовых ситуаций) ведет к развитию многих заболеваний.

Медитация уже подразумевает полное расслабление. Перед сеансом медитации человек словно снимает с себя повседневную суету и проблемы, обязательства и тревоги, «вешая их на гвоздик».

В процессе медитации индивид, в расслабленном, отрешенном состоянии, наблюдает за происходящим. Это позволяет переосмыслить многие моменты жизни, провести переоценку ценностей.

Отличия от других расслабляющих

Техника основана на чередовании расслабления/напряжения всех групп мышц. После сильного напряжения мышцы следует полное ее расслабление, что положительно сказывается на всем организме, улучшается кровообращение и насыщение клеток кислородом, лимфатическая система начинает работать в правильном режиме, выводя все шлаки из организма (без застоев, отеков).

Всем известно, что эмоции могут сильно влиять на тело, состояние здоровья (учащение пульса или дыхания, скачки давления и т.д.). Но, оказывается, через тело можно также влиять на внутреннее состояние и эмоции. Этого и позволяет достигнуть медитация для расслабления тела.

Когда программа подойдет?

фото 26270_3Медитация для расслабления тела особенно эффективна и рекомендована:

  • спортсменам;
  • людям, у которых работа связана с большой физической нагрузкой;
  • офисным работникам, которые проводят целый день в сидячем положении;
  • больным людям в стадии реабилитации, когда нужно ускорить восстановительные процессы в организме.

Психологи наблюдают положительный эффект у пациентов с эмоциональным перенапряжением, которые проходят данный комплекс медитации.

Техника также положительно себя показывает у студентов, которые практикуют ее в период сдачи экзаменов. По исследованиям ученых энцефалограмма у молодых людей фиксирует и отображает повышенную стрессоустойчивость.

Медитация для расслабления тела не рекомендуется:

  • онкологическим больным;
  • людям с тяжелыми травмами, переломами в острой стадии;
  • пациентам, которые были недавно прооперированы.

Людям с серьезными психическими заболеваниями и с тяжелыми травмами головного мозга медитации стоит избегать, или дополнительно консультироваться с лечащим врачом.

Следует относиться с осторожностью к данной технике людям:


  • пожилого возраста;
  • имеющим заболевания, которые вызывают нарушение кровообращения головного мозга;
  • детям младшего возраста;
  • беременным.
В процессе медитации может появиться небольшое головокружение, изменение артериального давления, что объясняется активным, максимальным наполнением организма кислородом, и вырабатываемой энергий (от напряжения/расслабления мышц).

Популярные авторы и практики

Психологи, эксперты и специалисты в данной области рекомендуют обратить внимание на следующие медитации от известных авторов.

Метод Эдмунда Джейкобсона

Американский знаменитый физиолог и психиатр еще 100 лет назад разработал эффективную методику релаксации под названием «Прогрессивная мышечная релаксация». Ее основа – обычный физиологический факт. После активного напряжения любая мышца автоматически (глубоко) расслабляется. Следовательно, для достижения глубокого расслабления тела (всех скелетных мышц) требуется одновременно или последовательно сильно напрягать и расслаблять их.

Медитирующий человек максимально напрягает каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем 15-20 секунд необходимо концентрироваться на возрастающем в мышце чувстве расслабления.

фото 26270_4Для получения максимального эффекта рекомендуется напрягать и расслаблять 16 основных групп мышц:

  • руки – кисти, предплечья, плечи;
  • мышцы лица – его верхняя, средняя, затем нижняя трети;
  • мышцы шеи;
  • грудь и диафрагму;
  • мышцы спины и живота;
  • ноги – бедра, голени ступни.

Выполнять медитацию следует в определенной последовательности, описанной выше с доминантной (правой/левой) конечности.

В начале два месяца технику следует выполнять ежедневно, далее 2 раза в неделю. Первый месяц Эдмунд рекомендует медитировать дважды в день по 30 минут, а во втором месяце один раз по 20 мин. Когда организм будет достаточно «натренирован» результат уже будет достигаться за 7-10 мин.

Неоспоримым плюсом считается тот факт, что при регулярной практике, вскоре наступает момент, когда индивид будет способен вызывать полное и быстрое расслабление, просто представляя себе физическое напряжение/расслабление.

К минусам относят обязательное и ежедневное время, выделяемое для техники – только регулярная практика даст результат.

Медитацию можно выполнять в положении лежа или сидя.


Усложненный метод Эдмунда Джейкобсона

Ученым разработана и более углубленная методика, где «Прогрессивная мышечная релаксация» нацелена уже на расслабление 30-40 групп мышц и более, до 200 специальных упражнений. Последние включают даже самые мелкие, глубокие мышцы. Данные комплексы пользуются спросом у самых «стойких» и «заточенных» на максимальное достижение высочайшего мастерства в технике расслабления тела.

К плюсам относят:

  • высокий уровень в данной технике;
  • эластичность и прекрасный тонус мышц;
  • уравновешенность психики и нервной системы;
  • крепкий иммунитет.

Человек, обладающий данным усложненным методом, становится практически ЙОГом, может позволить расслабляться себе в любой позе (даже стоя) и за короткий период времени.

К минусам относят тот факт, что не получится сразу приступить к усложненному методу, необходимо последовательно овладевать медитацией, что требует много времени (месяцы).

Техника постукивания от Маргариты Мураховской

Популярный психолог уже более 20 лет использует в практике различные медитации для помощи «исцеления» от стрессов, нервных напряжений, и т.д. Маргарита предлагает очень простой и эффективный способ медитации для новичков. Он помогает брать контроль над эмоциями, чтобы стать психически устойчивым.

В момент стресса первым принимает на себя удар тело – оно замирает в напряжении, происходит выброс адреналина, который следует обязательно «сбросить» (покричать, сделать физические упражнения), иначе мышцы буквально замораживаются, застывают в спазмах.

фото 26270_5В такие моменты следует провести технику постукивания:

  • включают спокойную музыку;
  • делают приглушенный свет;
  • используют ребра ладоней или ладошки;
  • динамично постукивают по всем частям тела;
  • начинают с простукивания левой руки, затем правой;
  • далее «переходят» на голову и шею;
  • захватывают области плеч, спины, живота, бедер;
  • заканчивают ногами – от бедер к ступням.
Простукивание совершают, максимально затрагивая все зоны туловища.

Плюсы:

  • простая техника;
  • минимальное затрачивание времени;
  • подходит для начинающих;
  • безболезненно, легко проводить самостоятельно.

Можно делать в любое время дня.

Минусы:


  • в общественных местах (при стрессовой ситуации) применять неудобно;
  • людям с ограничением гибкости, болезнями суставов простукивания всего туловища будет затруднительно.

Техника не затрагивает глубинные мышцы.

Эффекта добавит проверенный вариант – сильное растирание руками лица, затем ушей и рук (ладошка об ладошку). На данных зонах находится много акупунктурных точек. Они моментально активизируют работу органов и организма в целом.

 Плюсы эффекта растирания акупунктурных точек и зон:

  • требует минимум времени (секунды, минуты);
  • быстрый положительный эффект, организм «просыпается» – исчезают зажимы, ощущение «скрученной спирали»;
  • подходит для любой возрастной категории;
  • легкое выполнение.

Можно проводить как с музыкальным сопровождением, так и без него.

Минусы – не рекомендуется при дерматите, экземе или других заболеваний кожи рук.

Укрепление якорем от психолога Натальи Михайловой

Медитация скоропомощница, которая подойдет для использования в любом месте.

фото 26270_6В непредвиденный момент, когда нарастает стрессовая ситуация, захватывает тревога, перерастающая в панику, при чрезмерном переутомлении можно прибегнуть к следующему варианту:

  • в положение стоя;
  • сильно надавливают всей массой тела, ногами на пол;
  • следует реально и осознанно ощутить чувство прочной и твердой опоры под ногами;
  • мысленно проговаривают, что земля надежно держит;
  • далее концентрируются на напряжении в мышцах ног – они напрягаются все больше и больше;
  • через 10-15 секунд ноги расслабляют на 20-30 секунд.

Повторяют 5-10 раз. Время медитации 3-10 минут.

Можно усложнить. Напрягают не только ноги, но и ягодицы, поясницу и спину, затем живот, грудь, плечи, руки и лицо и затылок.

Техника дает ощущение «якоря», устойчивости. Для новичка может оказаться затруднительным концентрации «в себя», если это требуется в общественном месте.

Плюсы:


  • не нужно специально уединяться;
  • можно применить за несколько минут;
  • подходит начинающим;
  • эффективна;
  • простота в исполнении.

Есть вариант усложнения.

К минусам относят неспособность концентрировать внимание «в себя» в общественных местах, тогда практикуют медитацию в уединении.

Релаксация мышц и ума от Юлии Столяровой

Техника основана на вышеописанном комплексе мышечной релаксации, но ее автор предлагает начинать с расслабления ног, последовательно «поднимаясь» к голове и рукам. Для медитации выбирают уединенное место, используют музыку для медитации. Поза предпочтительна лежа или сидя.

Для данной релаксации необходимо 20-25 минут. Чтобы эффект от техники был ощутим следует медитацией заниматься регулярно – не менее 10 сеансов подряд. Необходимо контролировать глубокое и спокойное дыхание, при котором плечи не поднимаются, а движется только живот. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется.

У новичка может возникнуть сложность с переключением «из реальности». Но это легко устранить, если в комнате занавесить окна, выключить свет и дополнительно к «космической» музыке включить, например, светильник с мерцающими звездами.

фото 26270_7Плюсы:

  • понятный и простой алгоритм техники;
  • можно проводить в любое время дня, но лучше перед сном;
  • сеанс не продолжительный 10-20 мин;
  • высокая эффективность расслабления.

Прекрасно снимает напряжение после трудового дня или стрессовых ситуаций.

Минусы:

  • эффект будет только после регулярных занятий – от 10 подряд и более;
  • нужна тишина, уединение.
При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом.

Программу можно посмотреть здесь.

Музыкальное сопровождение

Для медитации следует подбирать спокойную музыку, можно выбрать следующие варианты:

  • шум морских волн;
  • «успокаивающие» звуки дождя;
  • пение дельфинов;
  • пение птиц;
  • популярные мантры гуру, йогов, известных монахов;
  • бинуальные мелодии;
  • музыку с этническими восточными мотивами.

Конкретная, «специализированная» музыка помогает «забыться», отстранится от проблем, стресса, реальных негативных ситуаций. Человеку становиться проще «улететь в Космос» – расслабиться, успокоиться, сконцентрироваться на себе, очищении души от негатива, и исцелении от болезней.


Подходящее музыкальное сопровождение:

Самые мощные методы

Профессионалы считают одной из самых эффективных медитаций тела методику Э. Джейкопсона. Она была основана на научных фактах, имеет опытное подтверждение и столетнюю положительную практику.

Тысячелетний опыт индийских йогов доказывает, что расслабление и медленное растяжение мышц тела в осаннах благоприятно сказывается на всем организме, успокаивает нервы и психику. Йогой следует заниматься физически подготовленным людям. Требуется хорошая растяжка, занятия должны быть регулярными, настрой серьезный. Необходима, перед началом занятий, консультация врача.

Глубокое расслабление мышц гарантирует снижение психического, нервного напряжения.

Заключение

Медитация для расслабления тела — это эффективный метод борьбы со стрессом для современного человека. Благодаря напряжению/расслаблению основных групп мышц снимаются «зажимы», развязываются «узлы», восстанавливается кровоток, максимальный доступ кислорода к каждой клеточке организма, что незамедлительно восстанавливает общий тонус, работу мозга и снимает стресс.