Проблемы со сном влияют на все стороны жизни. Вслед за снижением работоспособности, повышается уровень гормона стресса – кортизола.
В результате мужчина теряет привычное спокойствие, проявляет нервозность, агрессию в повседневной жизни.
Одно из главных свойств медитации – возможность наладить внутреннее психологическое состояние. Регулярное применении техники способно нормализовать гормональный фон и общее состояние.
Использование медитаций для сна для мужчин – возможность регулировать режим отдыха и самостоятельно стабилизировать организм.
Содержание
Что собой представляют?
Медитации – это духовные практики, пришедшие к нам из восточных религиозных культур, направленные на работу с сознанием. Техника предназначена не только для улучшения морального и психического состояния человека, но и приносит пользу здоровью. Согласно статистике, около 30% мужчин испытывают проблемы со сном. Связано это, в первую очередь, с высокой нагрузкой на работе и с семейными неурядицами.
Медитации для сна расслабляют, стабилизируют психоэмоциональное состояние. Помогают справиться с такими мужскими проблемами как:
- бессонница;
- хронический недосып;
- разбитое состояние после продолжительного отдыха;
- нервозность, агрессия, возникающие на фоне нестабильного сна;
- депрессия, кошмары.
На практике медитация для сна – это череда последовательных действий, направленных на восстановление дыхания, расслабление, стабилизацию психики после дневного стресса. В процессе погружения в себя очищается разум, мысли становятся ясными, фокус внимания переводится непосредственно на человека.
Согласно исследованиям, медитации перед сном повышают уровень мелатонина – гормона, регулирующего состояние между сном и бодрствованием. Благодаря ему мозг активнее перерабатывает поступившую за день информацию. В результате организм отдыхает, появляется чувство спокойствия и удовлетворения.
Основные цели медитации перед сном:
- избавление от дурных мыслей, очищение разума, замедление;
- расслабление, ощущение спокойствия;
- польза для организма – насыщение кислородом за счет глубокого дыхания, снятие мышечного напряжения;
- во время здорового сна организм восстанавливается, появляется бодрость, настроение, энергия на новые свершения.
Духовные практики для сна также называют медитациями осознанного расслабления.
Для кого подходит?
Дефицит сна чаще всего испытывают мужчины, находящиеся в постоянном стрессе. В первую очередь, это жители мегаполисов.
Кому рекомендуется использовать медитации для сна:
- руководителям;
- владельцам собственного бизнеса;
- мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом;
- тем, кто много общается с людьми.
Медики сегодня насчитывают более 80 вариантов нарушений сна. Духовные практики подходят тем, кто хочет избавиться от спутанности сознания, тревожности, упорядочить мысли, выделять главное для себя из прошедших событий.
Чем отличаются?
Медитативные практики не имеют гендерной принадлежности или возрастных ограничений. Однако, есть разница в восприятии упражнений для мужской и женской психики. Женщин, согласно исследованиям, в медитациях обретают гармонию внутри себя, радость, умиротворенное состояние. Мужчины же с помощью практик становятся спокойнее, легче справляются с нервным напряжением, развивают эмоциональный интеллект, улучшают интуицию.
После медитаций мужчины:
- отмечают бодрое состояние;
- открывается способность открыто проявлять эмоции;
- появляется внутреннее ощущение радости, счастья;
- чаще проявляют дружелюбие к окружающим.
Медитативные практики позволяют мужчинам и женщинам развивать качества, не свойственные им по гендерному признаку. Для сильной половины – это эмоциональный интеллект, забота о здоровье. Женщины же чаще всего используют медитации для саморазвития, ясного видения целей.
Лучшие техники
Тем мужчинам, которые только начинают медитировать, опытные практики советуют тратить на упражнения 3-5 минут непосредственно перед сном. Постепенно время увеличивается и доходит до рекомендуемых 20 минут. Практиковаться нужно ежедневно. Начинать упражнения примерно за 1 час до сна. Необходимо подготовиться:
- Проветрить помещение.
- Убрать отвлекающие предметы и звуки, например, выключить телевизор, телефон.
- Погрузить пространство в полумрак или выключить свет.
Выбор техники медитации для сна зависит от типа восприятия конкретного мужчины. Визуалам подходит визуализация, аудиалам – прослушивание голосовых медитаций и т.д.
Осознанное дыхание
Первое, на чем рекомендуют заострить внимание знаменитые практики медитаций – правильное дыхание. Японский монах Доген в начале XIII века детально описывает эту технику в своих трактатах.
Последовательность действий:
- Принять удобную позу, например, лотоса. Ладони сложить вместе, спина прямая.
- Губы должны быть сомкнуты, язык прижат к небу. Глаза остаются открытыми.
- Глубокий вдох в течение 4 секунд, далее ненадолго задержать дыхание. После- выдох 4 секунды.
Постепенно паузу и выдох продлевают до 7 и 8 секунд соответственно.
Медитацию для сна для мужчин проводят сидя. Строго не рекомендуется практиковать лежа, поскольку велик риск уснуть и не довести процесс до завершения.
Плюсы:
- возможность прислушаться к себе, отбросить лишние мысли;
- быстрое расслабление;
- насыщение организма кислородом.
Минус: на первых порах сложно задерживать дыхание, делать глубокие вдохи и выдохи без подготовки.
Практическую часть книги Догена «Дзаддзенги» здесь.
Практика на свет
Эту технику описывает знаменитый практик Ошо в «Оранжевой книге». Раздел «Ночь» посвящен вечерним медитациям. Простой и легкий в исполнении вариант расслабления с использованием света подойдет начинающим.
Как выполнить:
- Потребуется источник неяркого, постоянного света. Например, используют свечу.
- Принять удобную позу, расслабить мышцы, нормализовать дыхание.
- На пламя нужно смотреть не отрываясь, продолжать глубокие вдохи и выдохи.
- Постепенно свет должен заполнить сознание и очистить его. Тело расслабляется, мягкое тепло распространяется по мышцам.
Ошо сравнивает тепло от медитации на свет с лепестками бутона, которые будто бы раскрываются внутри. Плюсы практики:
- освобождение чувств, эмоций;
- расслабленность, спокойствие;
- легко осуществить новичку.
Минус: для мужчин с возбудимой психикой лучше не использовать, возможен обратный эффект.
Медитация на свет от Ошо в «Оранжевой книге» тут.
Управляемая методика
Практика подходит мужчинам, которым сложно сосредоточиться внутри себя и требуется подсказка опытного духовного мастера. Аудио записи для нормализации сна используют психологи. Также популярны стали ASMR-медитации, где используют приятные для слуха звуки: шепот, шуршание.
Как практиковать:
- Использовать запись медитации с приятным голосом. Перед началом прослушивания принять удобную позу, освободить себя от посторонних звуков, надеть наушники.
- Голос на записи будет говорить какие действия нужно совершать: расслабиться, вдохнуть и так далее. Монолог автора порождает визуализации, которые помогут снять тревожность, успокоят, очистят сознание и наполнят позитивными вибрациями.
Преимущества:
- удобно для начинающих;
- возможность получить позитивные мысли, расслабляющие визуализации;
- постоянная концентрация, сложно отвлечься.
Минус: не подойдёт тем, кто хочет побыть в тишине. Мужчинам после работы с людьми больше понравится вариант аудио медитации без голоса. Подойдут звуки природы, негромкая приятная музыка.
Пример:
Визуализация
Для начинающих рекомендуется использовать специальные видео, где сменяются умиротворяющие фотографии и видео.
Мужчинам, в отличие от женщин, с трудом удается удерживать мысленные образы самостоятельно. Практикующим медитативные практики рекомендуется использовать видеоролики с ведущих эзотерических каналов: Сенсэй, Lenny Rossolovski, Преодолевая вибрации.
Как проводят медитацию:
- Перед просмотром рекомендуется расслабиться и 2-3 минуты осознанно дышать.
- Включить просмотр ролика, внимательно следить за изображением на видео. Нередко создатели используют мандалы, фотографии природы, счастливых людей, закатов и рассветов.
- В процессе просмотра отключить лишние мысли, сосредоточиться на собственных ощущениях от визуализации.
Преимущества:
- подходит для мужчин с плохой фантазией;
- зрительные образы расслабляют глаза;
- бесконечный поток мыслей становится медленнее, приходит расслабление, тревожность отступает.
Минусы: новичков в медитативных практиках будут отвлекать посторонние мыслеобразы. Необходимо постоянно возвращать себя к видеоизображениям и не отвлекаться.
Канал медитаций Ливанда по ссылке.
Сканирование
Расслабляющая медитация, направленная на снятие напряжения с мышц. Ее, как и другие техники, рекомендует использовать популярный автор – Дипак Чопра.
Правила выполнения:
- Перед началом необходимо стабилизировать дыхание.
- В процессе, начиная с головы нужно почувствовать каждую мышцу и расслабить ее. После перейти к шее, плечам, рукам и так далее по всему телу.
- Внимательно следить за собственным состоянием. Высока вероятность обнаружить зажимы в мышцах, которые привели к нарушениям сна. Постепенно расслабляется все тело.
- После можно провести обратное сканирование, начиная с ног и выше. Важно не отвлекаться, использовать осознанное дыхание.
Плюсы техники:
- расслабление мышц всего организма, можно попробовать почувствовать внутренние органы;
- снятие напряжение, зажимов;
- нормализация сна, снятие тревожности.
Минус – новичкам сложно отвлечься от бесконечного потока мыслей. Чем чаще проводится практика, тем проще она проходит.
Медитации от Дипака Чопра по ссылке.
Подходящая музыка
Мужчинам рекомендуется использовать музыкальное сопровождение с мужским голосом. Он не вызывает отвлеченных мыслей, расслабляет, успокаивает. Кроме того, для приятного отхода ко сну используют звуки природы, флейты, фортепиано, скрипки. Музыка должна быть медленной, спокойной.
Музыку можно найти здесь, здесь и по ссылке.
Самые мощные программы
Ошо рекомендует использовать смешанные медитации. В них одновременно применяется несколько техник: визуализации, аудио, осознанного дыхания.
Для создания мыслеобразов не нужно использовать гаджеты – только собственную фантазию. О них он подробно рассказывает в трактатах «Голубая книга», «Оранжевая книга».
Дипак Чопра обращает внимание, что мужчинам лучше использовать знакомые образы в медитации. Например, представлять хорошо известное место, где легко расслабиться и почувствовать себя в безопасности. В процессе медитации необходимо глубокое, спокойное дыхание.
Чтобы прочувствовать тело и снять мышечные зажимы – применять методику сканирования. На многочисленных каналах автора присутствуют аудио и видео-медитации, которые помогут достичь состояния релакса.
Психологи записывают специальные аудиомедитации, где используют гипноз, чтение мантр. Для того, чтобы убрать лишние мысли, настроиться на главное в жизни – применяют аффирмации. Это универсальные фразы, которые записываются на подсознание и меняют образ мышления.
С их помощью стабилизируется эмоциональное состояние, уходит тревожность, появляется спокойствие и уверенность в себе. Как результат, сон становится крепче, дольше, процесс засыпания проходит быстрее.
Заключение
Мужчинам сложно эффективно использовать мыслеобразы для расслабления перед сном. Знаменитые практики рекомендуют больше внимания уделить дыхательным и телесным медитациям. С помощью духовных практик стабилизируется эмоциональное состояние, на подсознательном уровне проявляется уверенность в себе, снимается тревожность. Медитации для сна не только улучшают психологическое состояние, но и помогают наладить показатели здоровья.
