Что такое дзен медитации: техники и готовые практики

Дзен медитация – важнейшая часть буддийской практики, однако медитировать может любой желающий.

Помогает восстановить душевное равновесие, избавиться от тревоги и депрессии, понять, как работает собственный ум, заглянуть внутрь себя.

Что собой практика?

Согласно буддийской традиции, медитация необходима для того, чтобы обратиться внутрь себя. Практика позволяет абстрагировать сознание, дисциплинировать ум, достичь ощущения «пустоты».

Медитация дзен не предполагает сосредоточение на каком-то предмете. В основе три составляющих: правильная поза, дыхание и определенное состояние сознания.

Цели:

• успокоение ума;
• познание себя;
• очищение ума;
• достижение просветления;
• нахождение в позиции «здесь и сейчас»;
• обучение умению созерцать, не опираясь на определенную цель;
• воспитание силы воли, терпения;
• освобождение сознания;
• развитие способностей к сосредоточению, концентрации внимания;
• обучение оценки реальности, как она есть, объективному отношению к внешнему миру, происходящим событиям;
• снятие тревожности, избавление от депрессии;
• как вспомогательный метод во время лечения различных заболеваний для избавления от негативных мыслей и эмоций;
• снятие напряжения, физического, психического, эмоционального.

Суть медитации не в том, чтобы понять мысли и управлять ими, а принять их, что позволяет двигаться дальше, расширять сознание, глубже постигать реальность, открыться миру, стать более осознанным.

Для кого подойдет?

Медитация подойдет тем, у кого:

• присутствует усидчивость;
• стремление взять под контроль свой собственный ум;
• вести нравственный образ жизни.

Практиковать могут мужчины, женщины, независимо от возраста. Подросткам могут испытывать сложности, так как для успешной практики желательно изучить основы.

Научиться медитировать может любой желающий, однако понадобится терпение и время, так как мгновенного эффекта не будет. Контролировать собственные мысли, эмоции достаточно сложно, особенно начинающим. Тем, кому не нравится длительное созерцание без цели, лучше выбрать другие практики.

Суть и отличительные особенности

Практиковать медитацию не рекомендуют сразу после еды, лучше, если пройдет какое-то время. Также желательно питаться легкой пищей, не переедая, не наполняя желудок полностью. Однако на голодный желудок заниматься тоже не стоит, иначе ум будет отвлекаться, а сил на практику не останется.

Медитировать можно от нескольких минут до 30-40 минут и дольше. Зависит от целей, опыта, самочувствия, внутренних ощущений. Если хочется медитировать дольше, разрешено сделать перерыв.

Выполняется медитация традиционно в сидячем положении. Необходимо сесть так, чтобы спина была прямая, следить за дыханием, особенно в области живота.

Допускается медитировать, сидя на подушке, скрестив ноги в позе полулотоса, на стуле, установив ступни параллельно полу.

В процессе уделяют внимание и положению рук. Правая ладонь кладется поверх левой, внутренняя сторона смотрит вверх. Можно также кисти держать на коленях.

Глаза в буддийской медитации остаются открытыми. Допускается веки слегка опустить. Рот закрыт, дышать необходимо через нос.

Для создания особой обстановки и настроя на медитацию используют благовония, которыми окуривают комнату. Запах должен быть приятным и ненавязчивым, выбирается индивидуально.

Техника выполнения

Существуют различные техники медитации. Можно пользоваться одним или чередовать с другими методами, в зависимости от задач.

1. Практика дыхания. Сесть в удобную позу. Спина прямая. Если тяжело сидеть на жесткой поверхности, разрешено использовать коврик или небольшую подушку.

   Руки расположить на коленях, ладони смотрят вверх. Наблюдать за дыханием, каждым вдохом и выдохом. Длительность – от 15 до 30 мин. Медитация развивает осознанность, чувство нахождения в настоящем моменте.

2. Без присутствия объекта. Практикующий сидит, мысли текут свободно, их никто не останавливает, не оценивает, не критикует.

Как правильно медитировать, чтобы достичь нужного состояния:

1. Выбрать спокойное место. Сидеть необходимо не менее, чем в 1 метре от стены, к которой повернуться лицом, чтобы взгляд не рассеивался.
2. Принять сидячую позу: по-турецки на коленях, в полулотос или лотос, на стуле. Позвоночник должен быть максимально прямой.
3. Руки сложить ладоням вверх локти развести в стороны, большие пальцы касаются друг друга.
4. Дышать животом, воздух проходит через нос, рот закрыт.
5. Глаза открыты или слегка прикрыты. Это необходимо, чтобы исключить засыпание во время процесса.

Музыка

Для медитации дзен выбирают спокойное, ненавязчивое музыкальное сопровождение. Подойдут японские мотивы, звон колокольчиков, тибетские чаши.

Музыка должна настраивать на работу с внутренним миром, не отвлекать и не слишком сильно расслаблять. Хорошо подходят мотивы без слов, буддийские мантры. Медитировать можно и в полной тишине, главное, чтобы не было отвлекающих факторов. В этом случае лучше практиковаться на природе или в отдельном помещении.

Пример:

Возможные трудности

Медитацию по методике дзен может освоить даже новичок. Сложности могут возникнуть у тех, кто хочет глубокого познания буддийской философии. Понадобится усидчивость и время на освоение практики. С первых занятий ученик может отвлекаться на посторонние предметы, мысли, звуки. Со временем процесс проходит легче. Детям медитация может даваться с трудом, так как необходимо некоторое время сидеть в одной позе ничего не делая.

Примеры готовых практик

Для начинающих

Во время медитации необходимо сохранять неподвижное состояние в положении сидя:

1. Туловище располагается под прямым углом к полу, глаза полуоткрыты, плечи ровные, голову слегка наклонить вниз и вперед.
2. Расслабить постепенно все мышцы.
3. Сосредоточиться на дыхании, умственном процессе, но стараться ничего не контролировать.
4. Занять позицию стороннего наблюдателя.
5. В процессе медитации «Я» теряет рамки и наступает внутреннее очищение.

Видео о медитации:

Во время ходьбы

Выполняется в группе, но можно делать и самостоятельно. Называется кинхин:

1. Медитирующие идут по часовой стрелке.
2. Одну руку необходимо сжать в кулак, другая накрывает ее сверху.
3. Шаг осуществляется после полного вдоха.
4. Темп ходьбы может быть разным (медленным, быстрым).

Пример:

Сусокукан

В основе метода – дыхание на счет до 10. Можно концентрироваться и считать только вдохи или выдохи, сосредотачиваться одновременно на вдохах и выдохах. Счет и концентрация на вдохах подойдет, когда надо разогнать сонливость.

При раздражительности, путаницы в мыслях сохраняют внимание на выдохах. При невозможности сосредоточиться, сильной усталости используют концентрацию на вдохах и выдохах. Во время счета цифры надо проговаривать протяжно.

Медитация с дыханием:

Дзуйсокукан

Во время практики происходит как бы сливание с самим процессом дыхания, стать с ним единым целым. Счет при этом не используют.

Плюсы и минусы

Дзен-медитация позволяет глубже погрузиться и познать различные явления окружающего мира, понять причины событий. Практика помогает разобраться со своими желаниями, потребностями, обуздать их, успокоить ум, заставить его работать более четко, сделать мышление чистым и незамутненным. Достигается все это благодаря длительной и регулярной практики.

Плюсы дзен-медитации:

• успокоение ума;
• познание явлений;
• познание своего собственного внутреннего мира;
• обучение терпению, способности длительно концентрироваться на одной задаче;
• духовное преображение;
• обучение нахождению в состоянии «здесь и сейчас», жизни в моменте;
• обучение свободному созерцанию, что помогает снизить влияние стрессов, отключиться от повседневных проблем;
• активизация внутренних сил;
• приобретение душевного спокойствия;
• укрепление силы воли;
• улучшение памяти;
• уменьшение головных болей;
• выработка способности к позитивному мышлению.

Отзывы практикующих

В основном, отзывы практикующих о дзен-медитации положительные. Важно не торопиться, осваивая технику. Если не получается сразу сесть в позу лотоса, то допустим полулотос, поза, сидя на коленях.

Что говорят практикующие:

• для медитации дзен необходима мотивация, понимание, для чего нужна практика;
• осваивать технику надо постепенно;
• желательно узнать о философии дзен, чтобы достичь большего понимания целей практики;
• можно чередовать с другими видами медитации;
• требуется терпение, так как практика предполагает сидение в одной позе, сосредоточение на «пустоте».

Более подробно здесь, здесь и тут.

Заключение

Дзен-медитации – популярные и доступные практики. Помогают избавиться от стресса, достичь состояния «нахождения в моменте», избавляют от негативных эмоций. Практика позволяет достичь гармоничного состояния ума, большей осознанности и спокойного отношения к внешней реальности.