Короткие медитации на 20 минут, обзор лучших программ и подходящая музыка

Жизнь в условиях современного мегаполиса полна стрессов, которые нередко приводят к резкому ухудшению самочувствия, падению работоспособности, неудачам в личной жизни и другим негативным последствиям.

Многие люди предпочитают принимать химические или натуральные успокоительные препараты, активные пищевые добавки, но такие средства имеют побочные эффекты, могут стоить очень дорого и далеко не всегда дают ожидаемого результата.

В поисках умиротворения и стабилизации психологического фона, многие люди нередко прибегают к медитативным практикам, которые помогают им стабилизировать своё состояние. Однако, такие сеансы могут длиться очень долго, из-за чего постоянно занятые жители крупных городов нашей страны нередко отказываются от данных практик.

Сегодня многие мастера предлагают сокращённые 20-минутные медитации, суть, особенности и детали которых подробно описываются далее, с указанием их преимуществ и недостатков, приведением рейтинга самых популярных и эффективных медитативных практик.

Существуют ли такие практики?

Медитации длительностью по 20 минут не только существуют, но также становятся очень популярными духовными практиками за последние годы. Они рекомендованы ведущими психологами и психиатрами страны, а также экспертами в медитативных практиках.

Научно доказано, что такие короткие сеансы благотворно виляют на мозг, стабилизируют психическое состояние человека позволяют ему сконцентрироваться и настроиться на успешный рабочий день, но, в то же время, участник успевает закончить текущие бытовые дела и не потерять драгоценное время.

В чем особенность такой продолжительности?

Медитации продолжительностью 20 минут имеют следующие отличительные особенности, по сравнению с другими типами более продолжительных духовных практик:

• Этого времени (20 минут) вполне достаточно, чтобы человек успел расслабиться, понять суть предложенной ему медитации, а также расставить свои приоритеты, что он хочет получить от духовной практики, какой результат ему нужен и какими средствами он может его достичь.
• Данная медитация, в большинстве случаев, сопровождается закадровым голосом мастера духовной практики.
• Может разделяться на несколько базовых категорий, каждая из которых является самостоятельным учением и медитативной практикой.
• Проводится преимущественно в утренние часы перед напряжённым трудовым днём.
• Является продвинутым этапом, по сравнению с медитацией для начинающих, которые длятся не более 5 – 10 минут.
• Подходят преимущественно для одной категории слушателей данного медитативного курса.
• Часто направлены на стремительный карьерный рост и успехи в делах, так как 20-минутные практики преимущественно распространены среди жителей крупных мегаполисов.
• Такие медитации должны проводиться в отсутствие посторонних людей, с включённой фоновой музыкой, при полном расслаблении участника, чтобы добиться ожидаемого эффекта от практики.

Перечисленные выше особенности выявлены на основании не только теоретических выкладок, но также на основании практических опытов с реальными людьми, которые проводились дважды – до начала сеанса и после его завершения, с последующим анализом рецепторов головного мозга в условиях медучреждения.

Обзор практик

Учитывая, что духовные 20-минутные практики пользуются повышенным спросом среди населения, людей, которые желают стабилизировать своё психоэмоциональное состояние, в интернете появляется всё больше таких готовых программ от различных мастеров, экспертов и психологов.

В такой ситуации простой обыватель, не имеющий достаточного количества знаний, может столкнуться с мошенничеством и быстро потерять как деньги, так и время, без достижения эффективного результата.

Чтобы этого избежать, выше приводится подробный рейтинг из ТОП-7 лучших и наиболее востребованных 20-минутных медитаций, с описанием их сути, техники проведения, краткой биографии автора, а также с указанием активных ссылок на эти учения:

Практика осознанности, Андрея Бобровского

Автор:

• Андрей Бобровский – профессиональный врач, психолог, диетолог, предприниматель, создатель известной сети медицинских клиник «Доктор Борменталь».
• Имеет учёную степень кандидата медицинских наук.
• Является одним из самых известных в России мастеров медитации и гипноза.
• Занимается медитативными практиками почти 30 лет, выкладывает видео на собственном YouTube канале с почти 150 тыс. подписчиков.
• Пользователи оставляют о сеансах Андрея Бобровского преимущественно положительные отзывы, отмечая профессионализм мастера и эффективность медитаций.

Суть:

1. Является медитацией осознанности.
2. Позволяет человеку выйти из состояния депрессии и понять своё предназначение в жизни.
3. Основана на древних восточных религиозных течениях.

Техника:

• Проводится в комнате с приглушённым освещением.
• Лучше проводить данную практику в вечерние часы, перед сном.
• Человек занимает положение сидя, кладёт руки на колени, держит спину ровно.
• Глаза должны быть закрыты на протяжении всего сеанса.
• В процессе сеанса нужно следить за словами автора и выполнять его простые указания по правильному дыханию и движениям.

Программу можно найти здесь.

Трансцендентальная методика Махариши, Ольга Голубева

Автор:

• Ольга Голубева – профессиональный педагог, психолог, преподаватель трансцендентальной медитативной практики из Латвии.
• Учения мастера основываются на занятиях спортом в комбинации с самопознанием человека через медитативные практики.
• Учитель специализируется преимущественно на 20-минутных медитациях, которые позволяют расслабиться, обрести уверенность в себе и стабилизировать психическое состояние личности.
• Ольга Голубева предлагает авторские программы медитаций на коммерческой основе, а также бесплатный вводный курс для новичков.
• Данный мастер является обладателем множества международных дипломов, подтверждающих его квалификацию и эффективность проводимых им духовных практик.

Суть:

1. Направлена на изменение сознания человека.
2. Позволяет забыть о проблемах прошлого и сконцентрироваться на настоящем и будущем.
3. Способствует очищению души от негатива, злости, зависти и других проблем, тормозящих развитие личности.

Техника:

• Может проводиться в тишине или под спокойную музыку.
• Человек должен уединиться в закрытом помещении, чтобы ему не мешали никакие посторонние звуки.
• Медитация хорошо усваивается при положении сидя, когда ноги скрещены, пятки упираются друг в друга.
• Руки расположены в районе колен, слегка нажимают ни них.
• Дыхание должно быть спокойным, глубоким, с небольшой задержкой воздуха после каждого вдоха.

Ссылка на практику.

С мастером, Имрам Крий

Автор:

• Имрам Крий – один из самых известных мастеров медитации в нашей стране, который родился на Кавказе.
• Все практики этого автора медитаций основываются на философских течениях даосизма и индуизма, которые он изучал много лет, пытаясь понять свою цель в жизни.
• Имрам Крий много путешествовал по сакральным местам стран Азии, лично посещал храмы буддистских монахов в Гималаях и на Тибете, обучался медитации и йоге, совершенствовал своё мастерство.
• В 2002 году автор был посвящён в святое философское и религиозное течение – священную науку Крийя, которая определила его дальнейшую профессиональную деятельность.
• Имрам Крий уже более 20 лет предлагает свои авторские медитации, которые помогли миллионам людей на планете. Автор разрабатывает новые методики и ведёт свой YouTube канал вместе со своей женой, представляя пользователям интернета увлекательные и эффективные медитации, которые длятся от 2 минут до 1 часа и дольше, рассчитаны как на новичков, так и на профессиональных последователей данных практик.

Суть:

1. Практика способствует улучшению активности мозга.
2. Человек начинает ставить перед собой чёткие цели.
3. Ежедневные практики приводят к успеху в бизнесе и стремительному карьерному росту.

Техника:

• Медитацию лучше проводить в утренние часы, сразу после зарядки.
• Рекомендуется выбирать место на открытой террасе перед домом или на природе.
• Перед медитацией следует выпить полный стакан чистой прохладной воды.
• Дыхание должно быть ровным, спокойным, без глубоких вдохов и выдохов.
• Человек сидит прямо, спина как будто прижимается к стене, руки лежат на бёдрах.
• Ноги можно скрестить перед собой или занять любую другую удобную сидячую позу.

Базовая, Александр Иваницкий

Автор:

• Популярный автор медитаций и курсов по психологии, на собственном YouTube канале которого выложены сотни различных полных видео, а аудитория превышает 380 тыс. подписчиков.
• Иваницкий является профессиональным врачом-вирусологом с 25-летним стажем, имеет диплом о высшем медицинском образовании.
• Изначально занимался психологией на любительском уровне, но уже более 20 лет помогает людям, которые переживают тяжёлые жизненные стрессовые ситуации, расслабиться, поверить в себя, сконцентрироваться на карьерном росте, новых достижениях.
• Квалификация данного автора медитативных практик подтверждается наличием престижного диплома Висбаденской Академии Позитивной психотерапии, Германия.
• Мастер медитации владеет собственным центром психологии и психотерапии, пациенты которого оставляют о врачах и других специалистах только позитивные отзывы.

Суть:

1. Общая медитация подходит для новичков, направлена на стабилизацию эмоционального фона.
2. Снижает уровень стресса в человеке, способствует улучшению концентрации внимания.
3. Медитация приводит к улучшению активности головного мозга, повышению интеллектуальных способностей личности.

Техника:

• Универсальная практика может проводиться как туром, так и вечером.
• Человек занимает удобное положение на мягком коврике для йоги на полу.
• Ноги можно вытянуть перед собой, либо скрестить.
• Руки должны покоиться на коленях ладонями вверх.
• Голова должна смотреть ровно, в неподвижную точку перед ней, шейные позвонки находятся на одной оси со спинными.

6-шаговая, Кристина Мянд-Лакьяни

Автор:

• Известный духовный практик, автор более 100 разных медитаций, направленных на изобилие, снятие стресса, карьерный рост и другие позитивные моменты в жизни человека.
• Является соучредителем Академии Mindvalley.
• Долгое время проживала в странах Азии, где набиралась опыта, общалась с известными мастерами медитаций.
• Имеет высшее образование психолога, дипломы о многочисленных курсах повышения квалификации.
• Ведёт медитативные практики, основанные на буддистских течениях и индуизме уже более 12 лет.

Суть:

1. Выполняется в 6 разных шагов.
2. Каждый шаг означает раскрытие новой грани сознания человека.
3. После выполнения всех 6 шагов, ощущается прилив жизненных сил, улучшение памяти и внимания, человек настраивается на успех, а его мозг программируется на реализацию всех поставленных перед ним задач.

Техника:

• Все 6 шагов данной медитации придётся в одной комнате большой площади и в одной позе.
• Рекомендуется занять классическое положение «йога» – сидя, ноги скрещены перед торсом, спина ровная, подбородок параллелен полу.
• Глаза следует закрыть, но не зажмуривать.
• Рекомендуется закрыть в комнате шторы или приглушить освещение.
• Лучшим решением будет проведение данной медитации в утренние часы на природе, на поляне, засеянной свежей газонной травой или на каменистом пляже, под шум прибоя.

Встреча с высшим Я, Александр Иваницкий

Суть:

1. Одна из самых сильных медитаций, после которых человек ощущает себя личностью, появляется уверенность в своих силах.
2. Медитация направлена на гипнотическое воздействие на сознание участника, когда мозг полностью перепрограммируется только на позитивные мысли и эмоции.
3. В процессе медитативной практики, человек может увидеть перед собой новые горизонты или обнаружить скрытые таланты, о которых он ранее даже не догадывался.

Техника:

• Медитировать следует на свежем воздухе, например, на веранде частного дома или на балконе в летнее время года. В зимнее достаточно широко открыть в комнате окно на проветривание.
• Важно, чтобы кроме расслабляющей музыки человек не слышал посторонних голосов. Допускаются только естественные звуки природы, в зависимости от места проведения духовной практики.
• Медитировать нужно сидя, с закрытыми, но не зажмуренными глазами.
• Дышать нужно очень медленно, воздух поступает через рот, выдыхается через нос.
• В процессе проведения сеанса допускается делать плавные движения руками, в такт глубокому дыханию.

Шавасана, расслабление с поющими чашами, Елена Малова

Автор:

• Один из самых известных современных метров медитаций, проводимых для достижения различных позитивных целей.
• Автор «Марафона Медитаций», который распространён среди начинающих участников медитативных практик.
• Мастер делится на своём канале эффектными видео роликами для всех желающих, а также проводит индивидуальные или групповые коммерческие занятия для людей, испытывающих стресс.
• Обладает сертификатами о прохождении курсов квалификации для мастеров медитаций и духовных практик в Индии и Китае.
• Несколько лет проработала в команде мастеров духовных практик «Человек будущего», облает уникальными знаниями о самопознании. Данный автор медитаций учит пользователей концентрироваться на самых важных вещах в жизни, не обращать внимание на стрессовые ситуации.

Суть:

1. Помогает расслабиться после трудового дня.
2. Полностью исключается стрессовое состояние.
3. Увеличивается мозговая активность человека.
4. Повышается работоспособность, снижается сонливость, что особенно актуально в осеннее время, при недостатке витаминов.

Техника:

• Медитировать лучше перед сном, в вечерние часы.
• Человек садится на пол, ноги скрещивает перед собой, но не следует принимать позу лотоса, если это вызывает боль.
• Руки можно положить на бёдра или на колени.
• Смотреть нужно перед собой.
• Согласно указаниям автора, читающего текст на фоне расслабляющей музыки, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, периодически закрывать и открывать глаза, стараться избавиться от негативных мыслей.

Приведённый выше рейтинг является субъективным, так как он составлен исключительно на основании положительных отзывов от участников описанных медитативных практик. В связи с этим, представленный ТОП-7 является рекомендательным и не может быть использован, как прямое указание для записи потенциального участника на сеанс к конкретному автору медитации.

Как подобрать музыку?

Музыкальное сопровождение к любой медитации является важнейшей составляющей такой практики. Однако, музыка должна быть подобрана правильно, чтобы фоновое звучание принесло эффективный результат от практики, расслабление всех мышц, успокоение мозговой активности на время, очистку от переживаний и стрессовых состояний.

Чтобы корректно подобрать нужную композицию, необходимо обязательно учесть следующие важные требования:

• Прежде всего, данные музыкальные композиции должны быть непрерывными, а их продолжительность должна быть не менее 20 минут, чтобы звуковое сопровождение длилось на протяжении всей медитативной практики.
• Музыка должна быть медленной, без резких изменений тональности, повышения громкости. Звуковая дорожка не должна вызывать скачков мозговой активности, что позволит полностью расслабиться и услышать себя изнутри.
• Для глубокой 20-минутной медитации идеально подойдут звуки природы – щебетание птиц, шелест листвы на деревьях, звуки морского прибоя в спокойную ясную погоду.
• Учитывая, что сеанс длится 20 минут, новичок может потерять суть практики, и ему часто требуется помощь, подсказки. В таких случаях очень поможет композиция со спокойным мужским или женским голосовым сопровождением. Мастер поможет расслабиться, подскажет, какую позу лучше принять куда положить руки, на чём сконцентрироваться и как правильно дышать.
• Музыка для медитаций не должна вызывать у человека никакие эмоции или мысли, содержать какой-то смысловой подтекст.
• Для выбора наиболее подходящей под конкретного участника практики музыкальной композиции, рекомендуется прослушать несколько треков, измерить частоту сердцебиения. В случае, если музыка не вызывает эмоций, а частота пульса сокращается, композиция подобрана правильно. Если трек способствует возбуждению и учащению сердцебиения, это говорит о необходимости выбора другой музыкальной композиции.

Примеры

Среди большого количества различных вариантов музыкальных сопровождений для 20-минутных медитаций, новички часто теряются, из-за чего композиция может быть выбрана неверно. Далее приводятся самые популярные примеры музыкальных сопровождений для медитативных практик, которые длятся 20 минут – со словами и без.

Без слов

• Звуки моря с мелодичным музыкальным сопровождением в течение 20 минут.
• Сильная расслабляющая музыка, которая подойдёт как для новичков, так и для профессионалов.
• Интересный микс, который позволит погрузиться в собственное подсознание, благодаря большому количеству высоких нот, придающих тонус рецепторам головного мозга.
• Релаксирующий трек для начинающих, который делится на две равные части по 10 минут. Смена темпа и мелодии говорит о том, что участник практики медитирует уже половину времени.
• Нейтральная музыкальная композиция, которая помогает полностью оторваться от реальности на 20 минут и погрузиться только в свой собственный внутренний мир, переосмыслить действительность, осознать ошибки прошлого и нацелиться на счастливое будущее.

Со словами

• Плавная, но бодрящая музыка для утренней медитации со словами, которые помогают новичку занять правильное положение тела и управлять своими эмоциями.
• Умиротворяющая мелодия с голосовым сопровождением для снятия стресса и выхода из депрессии, улучшения эмоционального фона при любой ситуации, подходит для прослушивания как утром, так и вечером.
• Готовая авторская медитация с расслабляющей музыкой и голосом дипломированного психолога.
• Музыкальная композиция, длящаяся 25 минут, которая сопровождается таинственным мужским голосом, помогающим сконцентрировать внимание на достижении цели, очистке разума, что обеспечивает позитивный настой на грядущий рабочий день.

Помимо перечисленных выше 20-минутных расслабляющих композиций для проведения успешной духовной практики, пользователи также могут найти на популярных ресурсах в сети авторские мелодии, вместе с готовыми медитациями, предлагаемыми разными авторами как на коммерческой основе, так и выкладывающих свои ролики в сети в общем доступе.

Плюсы и минусы

Медитации, которые длятся 20 минут, предназначенные для стабилизации психологического состояния личности, повышения чувства собственного достоинства, улучшения мозговой активности и снятия стресса, пользуются повышенным спросом среди населения крупных городов, так как они предоставляют им множество следующих неоспоримых преимуществ:

• 20 минут – оптимальное время проведения духовной практики, которой достаточно, чтобы человек успел расслабиться, а его мозг настроился на позитивные мысли и эмоции.
• Данная практика создана специально для деловых людей, которые часто уделяют своему саморазвитию примерно такое же количество времени 2 раза в день – утром и вечером.
• Позволяет сформировать уверенность в себе, самообладание и усилить концентрацию внимания.
• Доказано, что медитация, которая длится 20 минут, меняет структуру нейронов головного мозга, улучшает его активность и повышает интеллектуальный уровень человека.
• Данная медитация также рекомендована для студентов, так как она способствует улучшению памяти и усвоению пройдённого материала.
• Человек начинает верить в себя, из-за чего возрастает производительность его труда, а также он способен решать сразу несколько задач.
• Снижается уровень стресса, чувство тревоги, человек начинает меньше переживать по пустякам, концентрируется только на серьёзных задачах.
• Исчезает депрессия, снижается уровень тревоги, зарождается оптимизм, человек понимает, что он может достичь большего.

Несмотря на достоинства, такие 20-минутные медитации также имеют некоторые серьёзные минусы, из-за которых многие новички и опытные мастера духовных практик прибегают к сеансам с другой продолжительностью, в частности:

• 20 минут могут показаться слишком продолжительным сеансом духовной практики для новичков.
• Если медитативные практики проводятся с нарушениями, они не дают положительного эффекта.
• Во многих случаях медитации могут навредить психике, если человек не готов к данным практикам, либо не верит в их положительный эффект.
• Новички могут чувствовать кратковременное ухудшение самочувствия, головные боли или головокружение, что также негативно сказывается на их эмоциональном фоне.
• Если человек слишком увлекается ежедневными 20-минутными медитациями может сработать эффект плацебо. Участник практики часто подвергается паническим атакам, он не может отличить реальность от виртуального мира.
• Медитации, ориентированные на улучшение эмоционального фона, часто трактуются вразрез с медицинскими правилами и учениями, что нередко вызывает профессиональный конфликт, так как психиатры не советуют пациентам прибегать к данным практикам.
• Человек рискует поверить в себя настолько, что он перестаёт заботиться о средствах достижения цели. В случае, если результат сеансов не оправдывает ожидания, у человека начинается глубокая депрессия, которая может закончиться самыми печальными последствиями.

Приведённые выше минусы, по большей части, являются субъективными, и они никак не отражаются на выборе человека. В связи с этим, популярность 2-минутных духовных практик только растёт, о чём свидетельствует появление в сети новых готовых программ от различных потомственных мастеров медитаций и профессиональных психологов, работающих в данной сфере.

Заключение

20-минутные медитации – это универсальные и востребованные духовные практики, которые существенно повышают уверенность в себе, помогают снять стресс, а также вернуть радость в жизни, добиться стремительного карьерного роста, наладить отношения с родными и близким людьми. Научно доказано, что рассматриваемая медитация, которая длится 20 минут, улучшает мозговую активность, способствует приливу энергии и жизненных сил.

Выше приводится подробная информация об особенностях таких 20-минутных медитаций, их основное отличие от духовных практик с другой продолжительностью, а также преимущества и недостатки как для новичков, так и для профессионалов. Выше также можно ознакомиться с критериями выбора необходимой музыки для проведения успешного сеанса, скачать ссылки на наиболее удачные музыкальные композиции с закадровым голосом или без него.

Чтобы новичок не запутался в широком выборе готовых медитаций от разных мастеров, выше также можно увидеть подробный рейтинг из ТОП-7 наиболее успешных и эффективных духовных практик продолжительностью 20 минут с описанием их авторов, сути, техники проведения, а также с применением интерактивной ссылки на информационный ресурс, где можно увидеть полноценный сеанс с мастером, предлагающим практику.