Программы и варианты медитаций осознанности

Здоровый образ жизни в нашем XXI веке становится все популярнее.

Но в бешеном ритме мегаполиса человеку требуется не только правильное питание, физические упражнения, отказ от вредных привычек, но еще и «уход» от многочисленной негативной информации, стрессов, нервных и психических перегрузок.

Этого можно легко достичь, если регулярно практиковать медитацию осознанности. Предлагаем подробную информацию о целях такой медитации, ее суть и отличия от прочих практик, в какой технике следует проводить медитацию осознанности и какое музыкальное сопровождение усилит эффект от сеанса, если сложности для новичка, все плюсы и минусы данной практики, и примеры популярных вариантов данной медитации.

Что собой представляет осознанная практика?

Медитация осознания способна буквально «вытолкнуть» индивида из глубокого омута проблем, негативных, тяжелых раздумий, страхов и переживаний. Она учит человека «замедлять» бесконечный поток мыслей и отпускать (как ребенок в небо шарик) все черное/негативное, одновременно успокаивать свою душу, разум и тело.

Цели программ

Данный вариант сочетает в себе медитирование с практикой осознанности. Медитирующий человек учится:

1. полностью концентрироваться на настоящем моменте;
2. не уходит в «печальное» прошлое;
3. не думает о грядущем, «устрашающем» будущем;
4. живет настоящей минутой – проживает ее.

Практика позволяет осознать и принять ощущения, чувства и мысли «в настоящем» без осуждений, досады и печали.

Медитация осознанности повысит концентрацию на моменте и значительно понизит уровень стресса. Она способна стимулировать креативность мышления.

 Ученые доказали, путем опроса более 15 тыс. респондентов, что невозможность или отсутствие желания сконцентрироваться на том, что они делают в настоящий момент – один из основных составляющих не счастливой личности. Опрашиваемые, думали около 50% своего времени не о том, чем занимались.

Для кого подойдет?

Практиковать медитацию осознанности можно практически всем – мужчинам и женщинам в любой возрастной категории. Она будет целесообразна:

• когда человек не может противостоять критике окружающих – испытывает страх, ущербность;
• для тех, кто с трудом концентрируется на работе, учебе;
• людям, которые регулярно должны решать большое количество задач одновременно – форс-мажорные моменты, аврал на работе, «выпадение» из графика и т.д.;
• для считающих себя слишком робкими, не уверенными;
• тем, кто постоянно думает о прошлом негативном опыте;
• индивиду, которого пугает неопределенное будущее;
• страдающим депрессией;
• людям, испытывающим постоянные боли и др.

Медитация будет полезна пожилым людям, а также подросткам и детям, если они захотят познакомиться сами с практикой.

Суть и отличительные особенности

Медитация осознанности «родом» из буддизма. На протяжении многих тысяч лет она доказала свою действенность, и чрезвычайно актуальна в современном мире.

Более 45 лет назад профессор медицины из США Д. Кабат-Зинн разработал эффективную систему развития осознанности, при этом удалив из нее религиозную часть. Профессор применял данную практику при работе со своими пациентами, которые регулярно испытывали стресс, и получал положительные результаты.

Благодаря медитации осознанности у человека появляется возможность взглянуть на конкретную ситуацию по-разному. «Тренируется умение» концентрироваться на важной задаче, не отвлекаясь на мелочи.

Развитию осознанности препятствует так называемый «блуждающий ум». Он, например, может «увести» мысли офисного клерка, сидящего на утренней планерке у шефа, в мечты об отпуске и т.д., вместо того, чтобы сконцентрироваться на производственной задаче. Блуждающий ум способен приглушать чувства, эмоции и делать личность несчастной.

Техники в домашних условиях

Медитацию выполняют, используя определенные техники, которые позволяют достичь наибольшего эффекта и положительных результатов:

1. Техника дыхания – основная и значимая. Медитирующий человек, концентрируясь на дыхании, которое должно быть глубоким и замедленным, отвлекается, удаляется от гнетущих проблем, негативных мыслей.

   Йоги рекомендуют делать вдох/выдох одинаковой продолжительности, например, на счет – 1,2,3,4.

2. Техника напряжения/расслабления мышц. В течение дня суета, стресс, негатив и раздражение в буквальном смысле напрягают весь мышечный корсет, который даже за ночь не всегда успевает расслабиться. Благодаря данной технике это можно сделать за минуты. В положении лежа/сидя напрягают/расслабляют отдельные группы мышц или мышцы наиболее «зажатые», например, шейный отдел позвоночника, или поясницу, или ноги.
3. Техника проговаривания – в процессе медитации практикующий проговаривает за ведущим, или самостоятельно мантры, или установки. Это блокирует поток ненужных мыслей, настраивает на расслабление и покой.
4. Техника осознания окружающего пространства – когда ощущают и обостряют чувства и эмоции в настоящем моменте присутствия.

Подходящая музыка

В сеансе медитации музыкальное сопровождение играет далеко не последнюю роль. Оно не только создает «фон», необходимый для лучшего восприятия медитации, но и помогает расслабиться, переключиться с обыденности на релакс. Среди многочисленного количества самой разнообразной музыки оптимальными будут варианты следующие:

• шум дождя;
• космическая музыка;
• «шепот» моря;
• пение птиц или звуки леса;
• бинауральные мелодии;
• пение дельфинов;
• потрескивание дров в камине, звуки костра;
• этнические мелодии;
• мантры;
• поющая чаша;
• спокойная, тихая и медленная музыка.

При желании можно медитировать и в полной тишине.

Какие сложности могут быть?

Во время освоения медитации осознанности могут возникнуть различные сложности:

• в позе «лотос» неудобно сидеть – следует принять любую комфортную позу сидя/лежа;
• во время сеанса практикующий моментально засыпает – не следует медитировать, когда человек сильно устал или если очень поздно (ночь), можно сократить время сеанса;
• не получается остановить потоки мыслей – следует продолжать медитировать, концентрируясь на технике дыхания, постепенно (с практикой) все получится, мысли будут блокироваться;
• музыкальное сопровождение отвлекает, не дает сконцентрироваться – следует поменять музыку на звуки природы, или шум дождя, или просто медитировать в тишине.

Примеры готовых практик

Можно подобрать наиболее популярные примеры медитации для развития осознанности, например.

Андрея Бобровского

Перед медитированием принимают комфортное положение (сидя/лежа), спина прямая. В помещении должно быть прохладно, тихо, свет приглушен, сеанс на 20 минут:

1. Доктор тихим голосом проговаривает «план» медитации на фоне приятной бинауральной мелодии.
2. Медитирующий следит за дыханием, которое чередуется. Сначала – медленный вдох и медленный выдох, затем, медленный вдох, задержка дыхания на несколько секунд и медленный выдох.
3. Наступает момент расслабления, глаза закрывают.
4. Сосредотачивают внимание на дыхании – вдох/выдох.
5. Наблюдают (как бы со стороны), как в голову приходят и уходят мысли.
6. Не осуждают и не составляют ни какого мнения.
7. Осознают момент присутствия здесь и сейчас. Фиксируют – меняется ли продолжительность вдоха или выдоха.
8. Продолжают слушать голос, который намеренно «раздваивается», что позволяет еще большему расслаблению.
9. Наблюдают за ощущениями в теле, возможно, где-то еще есть зажатость или боль – ее осознают и «принимают».
10. Профессор тихим голосом проговаривает позитивные установки, которые на уровне подсознания «закрепятся». Желание «все контролировать» уходит.

Для начинающих

Практику можно осваивать самостоятельно, подобрав под свой вкус спокойную мелодию, и оставив все проблемы за дверью комнаты, в которой буду медитировать:

1. Принимают позу «лотоса».
2. Сосредотачиваются на процессе дыхания, постепенно его, замедляя, что способствует снижению напряжения и физической зажатости.
3. «Наблюдая» за всевозможными мыслями в данный момент в голове, медитирующий осознает, что он это не его мысли. Личность вправе контролировать, все негативны мысли и изменить или отпустить их.
4.  В процессе медитации новичок учится отпускать без осуждения потоки ненужных, негативных мыслей.
5. При любом отвлечении от медитации сразу концентрируются на дыхании. Вдох на один, два, три, четыре и выдох – той же длины. Проговаривают: «Медитация — это процесс расслабления, а не время для решения проблем».
6. При повторении практики, можно будет уже концентрироваться на теле, ощущениях. Осознанность – это то, что происходит в настоящий момент и ничего более.

Этот вариант можно практиковать в течение 20-40 минут.

Методика на 10 минут

Поняв основной смысл медитации – проживать здесь и сейчас осознанно настоящий момент, можно попрактиковать в оригинальных вариантах:

• на прогулке – осознанно воспринимают все, что видят (закат, деревья, озеро или прохожих), ощущают тепло солнца, или силу ветра на лице, др.;
• во время еды – оценивают визуально еду, подносят к носу, чтобы почувствовать аромат, например, булки или фрукта, во время пережевывания сосредотачиваются на вкусе;
• летняя прогулка по траве босиком – во время ходьбы по траве ощущают приятные касания ее к стопам, чувство свободы и заряд позитива от земли наполняют все тело.

Прекрасно держит в «настоящем моменте» медитация осознанности чувств. Принимают любую удобную позу, закрывают глаза. Настраивают дыхание на медленный ритм, затем глаза открывают:

• внимательно осматривают все, что видят – предметы в комнате, окно и что за ним;
• прислушиваются – тиканье часов, или работа холодильника, где-то включен телевизор, на улице проехал автомобиль, слышен лай собаки, в камине потрескивают дрова, и т.д.;
• переключаются на запахи – при открытой форточке можно уловить запах вкусного плова, идущий из кухни соседки, или аромат цветущей сирени.

Перед сном

Необходимо принять положение, сидя, одежда не сковывает тело, свободная. Медитацию выполняют по этапам:

1. Спина вертикально к полу, глаза закрыты, руки раскрыты ладонями вверх – поза «лотоса».
2. Слушают женский голос и выполняют его «команды».
3. Сосредотачивают внимание в районе сердца.
4. Анализируют прожитый день (в течение 5 минут) и говорят слова благодарности – Благодарю…
5. Концентрируются на положительных поступках и шагах.
6. Затем благодарят Вселенную и настраиваются на спокойный сон.

Плюсы и минусы

При занятии медитацией осознанности практикующий несомненно получит много положительных эффектов для здоровья, но могут быть и некоторые негативные проявления.

Плюсы:

• практика помогает избавиться от навязчивых воспоминаний из прошлого и страха перед будущим;
• концентрация на настоящем моменте, осознанность его, отодвигает потоки негативных мыслей;
• практикующий овладевает техникой дыхания – учится «проживать» вдох/выдох;
• появляется возможность самостоятельно снимать эмоциональное и физическое напряжение во время сеанса;
• человек принимает ситуацию не, осуждая;
• нервы и психика успокаиваются;
• уходит стресс;
• улучшается настроение;
• появляется устойчивость к восприятию негативной информации (без шока, ужаса, страха);
• человек начинает смотреть на мир и себя «другими глазами».

Улучшается сон, уходит беспочвенное беспокойство, забываются негативные и тяжелые дни, а яркие, теплые и трогательные моменты фиксируются в сознании эффектными вспышками.

Минусы:

• особо чувствительные люди могут переволноваться или заснуть прямо на сеансе;
• людям с расстроенной психикой необходимо перед медитацией проконсультироваться с врачом.

Новичкам обычно трудно «избавляться» от потоков мыслей, но это удастся достигнуть с практикой.

Заключение

Медитация осознанности – хороший помощник для человека в постоянной гонке повседневности. Она очищает разум, «переформатирует» сознание, настраивает на позитив и здоровье, освобождает от зажатости, стресса, страхов, учит жить здесь и сейчас, радоваться каждой настоящей минуте.