Паническая атака – внезапный, острый приступ страха, волнения, сопровождающийся сильным сердцебиением, головокружением, ощущением нехватки воздуха и другими симптомами.
Причины панических атак различны: стресс, психические заболевания, перенесенные психологические травмы. Поэтому для предотвращения и купирования приступа используют психологические методы. Одни из них – медитация.
Содержание
Что это за методика?
Медитация при панических атаках помогает восстановить дыхание, переключить мысли, избавиться от чувства страха, взять под контроль собственные эмоции. Метод хорош тем, что человек может ввести себя самостоятельно в состояние измененного сознания, тем самым контролируя работу собственной психики.
Медитация обучает навыкам саморегуляции. Методика направлена на работу с внутренним миром, но не обходит вниманием и телесные ощущения.
Цели медитации от панических атак — это:
- гармонизация внутреннего состояния;
- приведение психики в равновесие;
- избавление от страхов, в том числе, страха повторных приступов;
- снижение реакции на стрессовые раздражители;
- изменение способа мышления, избавление от негативных мыслей, которые могут привести к приступам;
- обучение умению работать с собственными эмоциями;
- контроль за физиологическими реакциями организма на стресс.
Регулярная практика помогает развить осознанность, научиться управлять собственным телом.
Для кого подойдет?
Метод медитации от панических атак подойдет людям любых возрастов. Обучить ее можно и ребенка, подростка. Важно при этом выбрать способ, понятный определенной возрастной группе. Пол медитирующего также не важен, поэтому воспользоваться методом может любой.
Отличительные особенности
Главная особенность – устранение приступов и предотвращение появления новых. Психика должна научиться работать таким образом, чтобы уменьшить вероятность появления очередной панической атаки.
Поможет медитация и во время приступа – он продлится меньше и будет не такой интенсивный.
Это не просто способ расслабления, а именно работа над реакциями организма, ответом психики на раздражители. Поэтому важно выбрать свою методику, которая не усилит тревожность, а уменьшит или избавит от нее насовсем.
Практиковать рекомендуется регулярно, ежедневно, для достижения стабильного эффекта. Однако, если занятия случайно пропущены, не стоит волноваться, ведь медитировать надо с удовольствием, чтобы польза для организма была максимальной.
Медитация от панических атак направлена на работу с мыслями и эмоциями. Метод также предназначен для того, чтобы снизить физические проявления: дрожь, сердцебиение, головные боли, восстановить дыхание.
Во время медитации человек сосредотачивается на внутренних и внешних ощущениях. Метод помогает сохранять определенный настрой, предотвращающий приступы.
Техники
Существуют различные варианты медитаций от панических атак. Следует отличать регулярную практику от необходимости избавиться от начавшегося приступа.
Каждый день выполняют медитацию на расслабление, изменение мышления, создания позитивных установок.
Пример медитации на расслабление, снятие стресса:
- Принять удобную позу.
- Расслабить поочередно мышцы, начиная с нижних конечностей.
- Сосредоточиться на дыхании. Делать свободные вдохи и выдохи.
- Представить перед собой берег моря. Вокруг тишина, слышно лишь легкий шум волн, накатывающих на берег.
- Представить, как с волнами приходит спокойствие, уверенность в себе.
Во время занятий надо исключить влияние любых раздражающих факторов (людей, животных, телефона, телевизора, яркого света).
Можно чередовать различные виды медитации, но лучше выбрать какой-то один для регулярной практики в течение хотя бы двух недель. Если по прошествии этого времени изменений не наблюдается, стоит попробовать другой способ регуляции психического состояния.
Пример медитации, когда чувствуется приближение приступа или он уже начался.
- Сосредоточиться на дыхании.
- Представить, что тело окружает стена, которая защищает от внешнего мира и создает ощущение безопасности.
- Почувствовать себя в уютном коконе. В нем тепло и хорошо.
- Представить любые позитивные образы, например, пейзажи, сосредоточить на них внимание.
- Сказать себе: «Я в безопасности, я контролирую свое тело. Я контролирую дыхание. Только я решаю, какие эмоции я испытываю».
Еще один пример медитации:
- Чувствуя приближение приступа, сосредоточиться на дыхании. Делать медленные, свободные вдохи и выдохи, ощущая, как воздух проходит через легкие.
- Найти предмет, на котором можно сосредоточиться. Это может быть свеча, шар, точка на стене. Если удобнее делать упражнение мысленно, то надо закрыть глаза и представить нужный предмет.
- Сосредоточившись на дыхании, одновременно сконцентрировать внимание на предмете, а не собственных страхах и переживаниях.
Медитация должна:
- вызывать позитивные эмоции;
- помогать расслабиться;
- привести состояние организма к норме.
Возможно, стоит опробовать несколько техник и выбрать наиболее эффективную.
Какую музыку используют?
Музыка для медитация должна снижать тревожность, расслаблять, настраивать на позитив. Не стоит использовать слишком активные музыкальные произведения, вызывающие состояние тревоги, эмоции грусти, напоминающие печальные события. Предпочтения стоит отдавать звуковым дорожкам без слов. Хорошо подойдут трели птиц, звон колокольчиков. Успокаивающе воздействует флейта, скрипка, виолончель, пианино, арфа.
Собираясь использовать музыку для медиации, стоит включить ее заранее и прислушаться к собственным ощущениям.
Примеры музыкального сопровождения:
Какие сложности могут быть?
Основная сложность – научиться контролировать свой организм и его реакцию на стресс. Техника может работать не с первого раза или дать слабый эффект, если подобрана неправильно.
Людям, подверженным паническим атакам, бывает сложно успокоиться, особенно во время приступа. Не стоит ждать мгновенного эффекта. Важна регулярная практика, стремление помочь собственному организму, желание совладать со страхами, тревожностью, бурной реакцией на стрессовые раздражители.
Готовые программы
Техника Никиты Батурина
Простая медитация для избавления от паники, дискомфорта:
- помогает успокоиться;
- избавиться от страха;
- невыносимых ощущений паники.
Медитация занимает около 20 минут. Достаточно включить запись, слушать голос диктора. Автор объясняет почему трудно успокоиться, и как сделать так, чтобы волнительный приступ прошел.
От Андрея Бобровского
Предлагает гипнотическую медитацию для избавления от панических атак. Слушать медитацию рекомендуется ежедневно, как минимум две недели.
Перед сеансом надо найти спокойное место, создать благоприятную обстановку. При регулярном прослушивании медитации запускаются процессы саморегуляции, появляется уверенность в себе, уходят страхи, закрепляются положительные установки.
Аутотренинг от Александра Краснова
Методика:
- развивает навык глубокого мышечного расслабления;
- улучшает концентрацию внимания;
- помогает избавляться от негативного влияния стресса.
В начале необходимо полностью расслабить тело, почувствовать возникающие ощущения. Отключиться от посторонних звуков, шумов. Почувствовать, как нарастает ощущение тяжести, как по телу разливаются волны покоя. Если следовать рекомендациям и словам автора, панический приступ должен постепенной пройти, а организм придет в норму.
Преимущества и недостатки
Медитации, по мнению исследователей и практикующих, в большинстве случае оказывают положительное влияние на тело и психику.
Плюсы медитации от панических атак:
- Помогает успокоиться.
- Помогает осознать, что происходит в текущий момент.
- Учит управлять собственными действиями, мыслями, контролировать телесные проявления перед и во время приступа.
- Тренирует силу воли, так как медитация проводится регулярно.
- Улучшает способность справляться с тяжелыми эмоциями: страхом, гневом, раздражительностью, злостью, обидой.
- Повышает уровень счастья, делает человека более спокойным. Помогает найти в жизни больше позитивных моментов и осознать их.
Минусы практически отсутствуют. Важно правильно подобрать методику. Каждый человек индивидуален, поэтому нет универсального способа для всех. Использование медитации не исключает консультации специалиста по психологическим расстройствам.
Отзывы практикующих
Практикующие отмечают следующее:
- снижение тревожности;
- уменьшение интенсивности приступа;
- со временем получается лучше контролировать свои ощущения;
- частота приступов снижается;
- медитация помогает расслабиться, отдохнуть, когда чувствуется усталость;
- помогает бороться с депрессивным состоянием.
Отзывы можно почитать здесь, здесь и по ссылке.
Заключение
Панические атаки – состояние, которое требует лечения, так как приступы негативно влияют на качество жизни. Медитация – один из способов саморегуляции, применяется в качестве дополнительного метода.
