Избавление от страха и тревоги с помощью медитаций

Страх, тревоги сопровождают современного человека. Не получится полностью избавиться от стрессов, но можно снизить их влияние.

Страх – естественная реакция на опасность, но иногда он становится иррациональным, заполняет сознание. Появляется бессонница, головные боли, трудно сосредоточиться на работе. Избавиться от страха помогут специальные медиативные техники.

Что это за методики?

Медитация в первую очередь – метод расслабления. Находясь в трансовом состоянии у человека появляется возможность работы не только с сознанием, но и подсознанием. Медитация позволяет остаться наедине с собой, проработать эмоции, снять внутренние зажимы, привести в порядок мысли. Практика учит управлять своим состоянием, что значительно повышает качество жизни.

Некоторые исследователи считают, что медитацию можно сравнить с приемом антидепрессантов, что дает возможность использовать ее как вспомогательный метод в терапии страхов и фобий.

Цель медитации:

1. Повышение стрессоустойчивости.
2. Нормализация сна, избавление от бессонницы, ночных кошмаров.
3. Работа с подсознанием.
4. Привидение душевного состояния в равновесие.
5. Избавление от беспричинной нервозности.
6. Расслабление и успокоение.

Когда человек мидитирует, он погружается в особое состояние. Тело расслабляется, мысли отключаются, дыхание становится ровным. В глубоком трансе медитирующий не обращает внимание на посторонние шумы. В таком состоянии работа с подсознанием проходит более эффективно.

Для кого подойдет?

Фобиям подвержены люди любых возрастов. У детей свои специфические страхи, взрослые волнуются по самым разным поводам: отношения, работа, безопасность своя и близких, финансы.

Дошкольникам медитировать сложнее, потому что им пока сложно понять суть процесса.

Подростки, взрослые, пожилые люди могут использовать медитацию для избавления от различного рода страхов, привидения психического состояния в равновесие при воздействии стрессов.

Отличительные особенности

Медитация должна приносить пользу, поэтому соблюдают правила ее проведения:

1. Надеть свободную одежду, лучше из натуральных тканей.
2. Найти тихое, спокойное место, куда не проникают посторонние шумы. Хорошо, если есть приток свежего воздуха или возможность медитировать на природе.
3. Принять удобное положение. Во время сеанса не рекомендуется менять позу, чтобы не сбился настрой. Энергия должна свободно циркулировать по телу. Практиковать медитацию можно в позе полулотоса, лежа, полулежа в удобном кресле. Положение лежа для данного вида более удачное, так как необходимо полностью расслабить тело.
4. Отключить внутренний диалог. На первых сеансах практикующий может периодически возвращаться к негативным мыслям, вызывающим страх. Но со временем их становится все меньше и их проще контролировать.
5. Выбрать соответствующую музыку. Лучше, если использовать медитацию с текстовым сопровождением. С опытом можно разработать и свою методику, наиболее подходящую под конкретные ситуации.
6. Следить за дыханием: дышать надо свободно, не напрягаясь.
7. Сеанс надо завершать правильно. Нельзя резко вставать – это может вызвать головокружение. Выходить из транса надо постепенно. Когда вернется осознание действительности, можно открыть глаза.
8. Длительные медитации лучше проводить перед сном. Короткие сеансы удобны утром и в дневное время при необходимости.

Техники

Медитации при неврозах, страхах могут выполняться в различных техниках:

1. Мантры. После расслабления, остановки внутреннего диалога поются заранее выбранные мантры.

   Их также можно прослушивать, если подобный способ удобнее. Классический вариант – «Ом» – его вибрации успокаивают, повышают энергию.

2. Прощение. Позволяет избавиться от страхов, связанных с отношениями с людьми, убрать причины страдания, стабилизировать эмоциональный фон.
3. Дыхательные практики. Существуют методы быстрого и медленного дыхания. Выбранный ритм влияет на работу нервной системы, способствует быстрому успокоению, расслаблению. Ускоренный сеанс: в течение минуты делать глубокие вдохи и выдохи.
4. Аудио и видеозаписи с сеансами медитаций. Прослушивать их можно практически в любом месте, используя не только динамик, но и наушники.

Простая

1. Принять удобную позу. Если не получается лечь, то можно расположиться на стуле или кресле.
2. Тело максимально расслабить.
3. Сосредоточить внимание на дыхании. Можно использовать счет для равномерности вдохов-выдохов. Думать только о дыхании, стараясь отключить мыслительный процесс. Дышать свободно, без задержек, естественно, как удобно организму. Можно делать глубокие вдохи и спокойные выдохи.

Дыхание по квадрату

Отличие от предыдущего вида – целенаправленное управление дыханием. Делается по формуле:

• вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания;
• каждый этап по 4 секунды.

Сначала достаточно дышать минуту. Далее время увеличивается, а каждый вдох-задержка-выдох становятся длиннее на 1 секунду. Длительность каждой фазы дыхания должна быть такой, чтобы сохранялось чувство комфорта.

С использованием аффирмаций

Для начала надо определить, какое позитивное утверждение наиболее подходит.

Аффирмацию можно повторять во время сеанса медитации или использовать по необходимости в течение дня. Однако от этой разновидности не стоит ждать мгновенного результата.

Фразы должны быть простыми, понятными, чтобы информация легко достигла подсознания. Нельзя использовать негативные утверждения, слова. Лучше, если фразы будут составлены в настоящем времени:

• «Я спокоен, расслаблен».
• «С каждым днем я чувствую себя все лучше».
• «Я сильный, легко преодолеваю любые препятствия».
• «Я смело идет вперед к своей цели».

Какую музыку можно использовать?

При выборе музыки важно, чтобы она не вызывала тревожность. Подойдут спокойные, плавные мелодии. Хорошо действует музыка ветра, звон колокольчиков, звуки леса, шум моря.

Выбирать музыку, которая действует успокаивающе, уменьшает тревожность.

Сложности на практиках

Новичкам бывает трудно сосредоточиться, расслабиться, особенно, когда находишься в тревожном состоянии. С опытом процесс расслабления проходит легче и быстрее.

Количество сеансов зависит от личностных особенностей, степени тревожности. Взрослых научить медитировать проще, так как они осознают, какие процессы происходят в их организме.

Примеры программ

Релаксация Джекобсона

Суть метода проста. Надо:

• в течение 15-20 секунд последовательно напрягать мышцы разных частей тела;
• затем на 30 секунд расслаблять.

Сначала сжимаются руки в кулак и расслабляются. Затем руки надо согнуть в локте. Свести вместе лопатки и отпустить. Напрячь мышцы брюшного пресса. Стопы вдавить в пол. Вытянуть и напрячь ноги.

Особенность метода в том, что после сильного напряжения телу проще расслабиться. На первом этапе достаточно 2-5 повторений, затем количество можно увеличить.

Елены Вальяк

Психолог Елена Вальяк предлагает воспользоваться медитацией для устранения тревоги, страхов. Техника простая:

• следить за дыханием;
• расслабить все группы мышц;
• слушать диктора, голос которого уводит в подсознание и помогает избавиться от тревоги.

Техника от Никиты Батурина

Выполняется перед сном. Спокойный голос автора успокаивает, помогает расслабиться, вводить в дремотное состояние. Сначала надо отпустить свои мысли, направить внимание внутрь себя. Техника помогает избавиться от стресса, снизить вероятность панических атак.

Плюсы и минусы

Медитация, как метод, используется много веков, поэтому считается одним из действенных способов работы с психикой.

Плюсы:

• Снимает тревожность. Однако количество времени, когда начинает ощущаться нужный эффект, индивидуально. Кто-то с первого-второго сеанса чувствует облегчение, другому понадобится неделя, месяц.
• Помогает бороться с проблемами сна: бессонницей, кошмарами, частыми просыпаниями.
• Наполняет позитивной энергией.
• Помогает изменить мышление в положительную сторону.
• Избавляет от воздействия стресса.
• Повышает уровень энергии за счет избавления от негатива.
• Учит концентрации внимания.
• Повышает силу воли, так как некоторые упражнения требуют сосредоточения.

Заключение

Медитация – действенный и доступный способ борьбы с фобиями, паническими атаками, неврозами. Чтобы эффект был максимальным и положительным, надо выбирать подходящий метод индивидуально.