Метод Пеннебейкера: как быстро избавиться от проблем

Метод Пеннебейкера — одна из техник самопомощи, подразумевающая написание писем. Ее задача — открыть ваше подсознание, извлечь из него то, что мешает жить, заставляет постоянно находиться в состоянии стресса. Разве это возможно, спросите вы? Как обычное письмо может изменить жизнь? Рассмотрим подробнее.

Что такое метод Пеннебейкера

метод экспрессивного письма

Метод Пеннебейкера — это письменная практика помощи самому себе. Ее можно применять как отдельно, так и в дополнение к психотерапии. По-другому называется экспрессивным письмом.

В основе лежит работа с тем бессознательным, что спрятано глубоко в нашем мозге. У любого человека есть свой особенный внутренний мир с мыслями, чувствами, мечтами, фантазиями и привычками. Они оказывают влияние на поведение, но чаще всего мы этого не замечаем. Поэтому большая часть наших поступков доведена до автоматизма. И при этом они могут не соответствовать ни особенностям нашей личности, ни нашим желаниям и предпочтениям.

Метод экспрессивного письма Пеннебейкера сродни разговору с собеседником, которому мы доверяем. Но есть здесь одно важное отличие. В беседе задействовано правое полушарие головного мозга, отвечающее за речь. При письме больше работает левое полушарие и, следовательно, те части мозга, которые в разговоре практически не участвуют.

Подсознательное мышление участвует и там, и там. Но в случае с речью наши слова часто определяются глубоко укоренившимися привычками. Когда мы пишем, слова не будут похожи на заранее заготовленные шаблоны. Это продуманные мысли, то, что хотелось бы сказать на самом деле.

История появления метода экспрессивного письма

Джеймс Пеннебейкер

Профессор Джеймс Пеннебейкер — исследователь в области психологии. Больше всего его интересовало то, как самовыражение в письме сказывается на психологическом и физическом состоянии человека.

Названный именем Пеннебейкера метод письма появился в 80-е годы прошлого столетия после довольно интересного исследования. Испытуемым, а это были студенты-психологи, дали интересное задание. Четыре дня подряд им нужно приходить в аудиторию и в течение 15 минут заполнять выданную карточку. По окончании этого промежутка времени карточку положить в заранее подготовленную для нее коробку. При желании ее можно забрать с собой.

Тех, кто участвовал в исследовании, разделили на две группы: контрольная и экспериментальная. Первые должны были описывать какие-то будничные события, например, сегодняшний завтрак, одежду, свои занятия. Вторым же дали более сложное задание. В течение четверти часа им нужно писать о самом трагическом событии в их жизни, о том, что так или иначе до сих пор оказывает на них влияние. Лучше, если это будет то, о чем они никогда и никому не рассказывали. В этот момент можно не думать об орфографических и прочих ошибках, поскольку главная задача — раскрыть самые сокровенные чувства.

Студентам из экспериментальной группы разрешили каждый день описывать какое-то одно событие или всегда разные. Это не обязательно должно было быть что-то трагическое. Профессор разрешил писать о любых неприятных моментах, случившихся в жизни.

Пеннебейкер понимал, что такая искренность может надолго выбить испытуемого из колеи. Поэтому он предусмотрел для них возможность получить помощь в психологической службе факультета.

Никто из участников исследования не отказался от участия, несмотря на то, что после написания текста у многих портилось настроение, они ощущали себя несчастными и становились менее активными. Это касалось тех студентов, которые описывали травмировавшие их истории. Тем, кто был в контрольной группе, в принципе, было все равно. Они уходили с тем же настроением, что и приходили в аудиторию.

Что выяснил Пеннебейкер

Результаты ошеломили всех. Как оказалось, студенты из экспериментальной группы в течение почти полугода после исследования обращались к врачу за помощью гораздо реже, чем их так называемые коллеги. Из этого профессор сделал вывод, что самые болезненные люди в детстве столкнулись с какими-то травмирующими событиями. И, что самое интересное, они никому об этом не рассказывали. Не важно, что это была за травма. Важно то, что она оказывала воздействие на их жизнь при отсутствии возможности с кем-то поделиться информацией о ней.

Пеннебейкер выяснил, что вред от детских травм гораздо более ощутимый по сравнению с теми, которые произошли в последние 3 года. Если человек постоянно думает о том событии, видит его во сне, но никому ничего не рассказывает, он становится уязвимым для серьезных заболеваний. Виной всему непрекращающийся стресс.

Цели использования метода Пеннебейкера

Итак, главная цель — рассказать на бумаге все то, что мы не можем сказать людям. Выразить все свои чувства и эмоции, выговориться. Есть и другие.

Снизить уровень стресса

снижение уровня стресса

Психолог-исследователь Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что при отсутствии возможности рассказать о детской травме в организме запускается так называемый механизм сдерживания. То есть, часть жизненной энергии и сил уходит на то, чтобы промолчать, ненароком не проговориться. И речь, кстати, идет не только о негативном опыте, но и о каких-то позитивных, но очень сильных эмоциях.

Выражая свои чувства в тексте, человек останавливает механизм сдерживания. В результате проявления стресса уменьшаются. Следом улучшается настроение и самочувствие в целом, он становится более эффективным и успешным в вопросах работы и общения с окружающим миром.

Справиться с негативными заключениями о себе самом

От чего зависит наше собственное мнение о себе? Часто это оценка, которую дали или могли бы дать важные для нас люди, а также выводы, сделанные лично нами на основании каких-то жизненных ситуаций. И они могут быть ошибочными. Нам кажется, что мы не соответствуем образу, который мы сами или кто-то придумал. Причем мы умудряемся найти убедительные доводы, почему наши суждения правдивы.

Все это психологи называют доминирующими проблемными историями. Доминируют они потому, что мы сами их сделали таковыми, считая их по-настоящему правдивыми. А проблемы создают из-за того, что мешают нам идти вперед, реализоваться, достичь того, чего хочется на самом деле. Самое интересное, что действия, не соответствующие этим негативным представлениям, мы попросту не замечаем.

Метод экспрессивного письма помогает найти в доминирующих проблемных историях исключения. Это поступки, которые человек не смог бы совершить, если бы его версия произошедших событий была на 100% правдивой. Исключения становятся частью альтернативной истории, которая показывает, что всегда есть возможность стать такими, какими мы хотим быть. Ее психологи называют предпочитаемой.

Расстаться с уверенностью в неспособности изменить свою жизнь

Доминирующая проблемная история убеждает человека в том, что он — неудачник и жертва обстоятельств, которая ничем не может себе помочь. Изливая душу на бумаге, он детально описывает эту историю, получая ощущение авторства своей жизни. В его сознании появляется понимание, что он все же может влиять на ход событий, пусть и не в мировом масштабе, а в масштабе самого себя.

Как использовать технику

использование техники экспрессивного письма

Видя положительный результат методики экспрессивного письма, Пеннебейкер и его коллеги выделили несколько рекомендаций относительно наиболее эффективного написания текста. Вот некоторые из них:

  1. Описывая травмирующее событие, нужно уделить внимание тому периоду времени, в который оно произошло. Стоит описать позитивные эмоции, а также то, что приносило радость и ощущение счастья.
  2. Следует рассказать, какие уроки были извлечены из всего, что случилось.
  3. Если речь идет о конфликте или событии, в результате которого был причинен вред, стоит рассказать о том, как оно повлияло на оппонента.
  4. При описании того, что произошло недавно, психологи советуют представить, что вы ведете беседу со случайным попутчиком, например, соседом по купе. Представьте обстановку и всех участников ситуации, расскажите об их переживаниях, сделайте свои выводы.
  5. Если вам так будет легче, пишите текст в третьем лице, заменяя «я» на «он», «она».
  6. Описывая конфликтную ситуацию, попробуйте посмотреть на нее глазами оппонента. Если у вас это получилось, опишите и его ощущения и переживания. Можно половину отведенного времени писать о себе, а вторую половину о нем.
  7. Адресуйте свое письмо каждый раз разным людям. Пусть это будет лучшая подруга, мама или папа, тот, с кем у вас конфликт, просто знакомый. Можно даже написать самому себе.

А теперь о правилах. Их несколько:

  1. Пишите не более трети часа. Выставьте таймер максимум на 20 минут и после его сигнала прекратите занятие.
  2. Если вы выбрали один из вышеприведенных вариантов написания письма и у вас что-то не получается, остановитесь и попробуйте делать это по-другому.
  3. Как только поймете, что больше не в силах сдерживать эмоции, прекратите писать. А лучше заранее задумайтесь, до какого уровня вы можете поднять интенсивность переживаний. Цель методики экспрессивного письма Пеннебейкера — помочь вам, а не усугубить ситуацию.
  4. Начиная писать о травмирующем событии, помните, что у вас может ухудшиться и настроение, и общее самочувствие. Если состояние не меняется на протяжении суток и более, обратитесь за помощью к психологу.
  5. Если в данный момент времени вы испытываете сильный стресс (что-то плохое произошло максимум месяц назад), не пишите о наиболее травмирующих ситуациях из вашей жизни. Лучше вспомните о том хорошем, что происходило с вами, на фоне плохого. Альтернативный вариант — написать о том будущем, которое вы себе желаете.
  6. Если сейчас с вами все в порядке, можно смело обращаться к прошлому. Вспомните самую сильную травму и опишите ее. Чем «старше» она будет, тем более эффективным окажется метод.

Кто-то заметит улучшения в состоянии уже после первого занятия, а кому-то придется потрудиться. Не стоит думать, что ничего не происходит. Просто запаситесь терпением.

Правила безопасности

правила безопастности метода Пеннейбейкера

На первый взгляд кажется, что навредить себе письмом невозможно. Но, как в случае с другими психологическими методиками, рекомендуется соблюдать технику безопасности. Существует ряд советов:

  1. Психологи выделили несколько ситуаций, когда применять технику экспрессивного письма не рекомендуется. Речь идет о состояниях, когда человеку слышатся голоса или у него скачут мысли, имеет место сильнейшая депрессия, индивид страдает от посттравматического расстройства. Список можно дополнить трудностями переключения, когда просто не получается вовремя остановиться даже по сигналу таймера.
  2. Письмо лучше писать в одиночестве, с отключенным мобильным и домашним телефоном. Можно заранее попросить домочадцев не беспокоить вас в ближайшие 15-20 минут. Обстановка должна быть максимально комфортной. Если нужно, приготовьте себе чашку любимого чая, сядьте в удобное кресло или наденьте пижаму.
  3. Задумайтесь, к кому вы сможете обратиться за помощью, если после занятия у вас будет очень плохое настроение. Важно, чтобы это был человек, которому вы доверяете. По возможности заранее расскажите ему о том, чем планируете заниматься. Также позаботьтесь о самопомощи в случаях, когда воспоминания приведут к обострению каких-либо заболеваний или ухудшат самочувствие.
  4. Помните, что письмо вы пишете для себя, поэтому цензура тут будет неуместна. Не переживайте об ошибках, связности слов и предложений. Просто изливайте душу.
  5. Не насилуйте себя. Да, в исследованиях Пеннебейкера фигурируют 4 дня с одним 15-минутным занятием в каждом из них. Если вы чувствуете, что пора остановиться, так и сделайте. То же самое сделайте и в тех случаях, когда поймете, что техника экспрессивного письма — не то, чем вам хотелось бы заниматься.

После написания не вставайте сразу. Посидите пару минут, закрыв глаза, выровняйте дыхание. После встаньте и походите, сделайте легкую разминку для снятия напряжения с мышц. Можно принять душ, выпить стакан прохладной воды, проветрить комнату. Все это поможет успокоиться и расслабиться.

Мой опыт

Строго по правилам методом экспрессивного письма Пеннебейкера я не пользовалась. Но помню, как еще в подростковом возрасте записывала свои мысли по поводу того или иного события в личный дневник. Уверена, многие так делали. Это помогало мне посмотреть на ситуацию со стороны и, возможно, изменить свое восприятие.

В старшем возрасте, примерно пару лет назад, я «высказывала» бумаге все, что меня тревожило на тот момент. В какой-то период в жизни было много неприятных ситуаций. Они были не то что бы травмирующими, но оставили нехороший отпечаток. Так вот, рассказ о них в письме помог мне увидеть, в каком направлении двигаться дальше.

У меня не было конкретного адресата. Я просто писала и писала, каждый день дополняя текст новыми деталями и мыслями. Это помогло мне сделать несколько важных выводов. И один из них о том, что я могу изменить свою жизнь так, как это нужно мне.

Заключение

То, что происходило с нами в прошлом, накладывает отпечаток и на настоящее, и на будущее, даже если это было в далеком детстве. Порой мы неосознанно выбираем модель поведения, которая никак не вяжется с тем, какими мы являемся на самом деле. Метод экспрессивного письма, разработанный Джеймсом Пеннебейкером, — возможность разобраться в себе, найти в подсознании то, что мешает нам быть счастливыми. Пишите себе или любому другому адресату, не скрывая чувств и эмоций. Вы увидите, уже после первого письма наступит облегчение.


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector